作者：熊苗營養師

今天有一個朋友問我：我每天都喝奶，因為可以補鈣嘛，但是我不知道每天喝多少更合適？

這個問題問的很好，這是一個很注重健康的人，所以吃了某一種健康食物，還想知道吃的量是多少？

今天熊苗營養師來分享給大家，畢竟這個看似很小的問題，但是對每一個需要補鈣的人來說都非常希望了解。

上班一族每天喝多少量的奶更合適？

根據《我國居民膳食指南（2016）》的建議，成年人每人每天應攝入300g的奶或等份量奶制品，按照等量蛋白質的折算比例，其對應攝入量如下：上班族每日建議奶制品的攝入量

名稱數量（g）

純牛奶300

酸奶300

奶粉37.5

奶酪30

來源：《我國居民膳食指南（2016）》

在實際操作中，滿足奶和奶制品的需求并不難。通常可以通過早餐+加餐的形式滿足。

如果你在家吃早飯，可以早上喝一杯奶，或者用200毫升牛奶沖泡咖啡自制拿鐵，也可以用牛奶沖泡純燕麥和各類即食谷物片。如果是在辦公室吃早餐，也可以在單位備一整箱的盒裝奶，每天喝一罐，免去天天攜帶的麻煩。

除了早餐，酸奶很適合兩餐之間攝入，既可以提供能量和飽腹感，上午10點或下午3點左右的加餐，非常適合喝一杯100g的酸奶，或者是酸奶+水果+堅果的“水果沙拉”，也是既營養又美味的組合。

上班族怎么選購奶制品？

首先，根據《我國居民膳食指南2016》，建議各位每日保證各種形式的奶或者奶制品300g，這可是健康膳食的必備功課。

如果你沒有乳糖不耐的情況，純牛奶和低糖酸牛奶會更適合你。巴氏殺菌奶通常比高溫滅菌奶有更高的維生素B1、B2含量，如果能夠保證采購頻率，比如2~3天購買一次，新鮮的巴氏殺菌奶更佳，如果采購不方便，只能一周以上采購一次， 那選擇高溫滅菌奶也未嘗不可。兩者中鈣和蛋白質含量相仿，而巴氏殺菌奶的維生素B1、維生素B2含量更高一些。

網紅透明包裝的牛奶大多是高溫滅菌奶，但由于透明包裝使得維生素B2的損失更加嚴重，可以算是“名不符實”，不建議大家跟風選擇。

如果你有乳糖不耐，那么酸奶和無乳糖牛奶會更適合你，不過，市售酸奶大部分會添加糖分來中和發酵產物乳酸的酸味，過分添加糖對健康不利，會增加肥胖和二型糖尿病的風險，也正因如此，低添加糖酸奶（白砂糖添加量≤5_，總碳水化合物≤10_）甚至無糖酸奶肯定更值得大家選擇。

而且，就算你選擇了沒有甜味的低添加糖酸奶，買回來后你完全可以加入水果來增加風味，既豐富了口味，也減少了添加糖的攝入，美味又安全。另外，標明為“巴氏熱處理風味酸牛奶”，保質期長到六個月以上的產品不含任何益生菌哦，在購買的時候需要額外注意。

購買奶制品的時候，你需要首先找到【產品名稱】，并且關注【配料表】，比如，純牛奶類的配料表中應該只有“生牛乳”這一項，且蛋白質含量應該大于2.9g/100ml，這一類是我們最推薦的。

而“調制乳”則是基于不低于80_的生牛乳或者復原乳，然后加入其他原料調配而成，蛋白質含量不低于2.3g/100ml,如果你希望體驗更多的風味，調味乳算是比較推薦的。

至于“含乳飲料”，則是由生牛乳外加水，白砂糖以及各類果汁，咖啡等調配而成，蛋白質含量大于1_，營養價值較低且糖分較高，并不推薦大家購買和飲用。

如果你正在糾結身材或者正在控制體形，你可能會糾結是選擇全脂奶，脫脂奶還是低脂奶？

相比而言，低脂和脫脂奶的能量更低，但是也會有部分脂溶性維生素的損失，所以如果你每日的能量攝入并不是特別嚴格，喝不超過300g的全脂奶并不會增加多少負擔。

我的喝奶方式：早上一杯245毫升純牛奶搭配全麥面包和雞蛋+蘋果；早上需要補充優質蛋白質，牛奶就是優質蛋白質食物，下午15:00，我會喝一杯100毫升原味酸奶，促進消化，還可解餓。晚上我會喝一杯溫熱的用高鈣奶粉沖調的牛奶，作用是促進睡眠，牛奶具有安神作用。

一天至少喝500毫升奶，喝奶補鈣，喝多少量的奶，就補充多少毫克的鈣。補鈣對牙齒和骨骼有幫助。

你今天喝奶了嗎？

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