文/營養師周啟祥

肥胖已成為繼心腦血管疾病和癌癥之后_影響人類健康的第三大敵人

健康體重的判斷標準

以下列舉三個簡單又常用的判斷身體是否肥胖的常用指標_

1.體質指數_目前我們最常用的判斷健康體重的標準是體質指數（BMI）。

她的計算方法很簡單_就是用體重（kg）除以身高（m）的平方。

體質指數_體重（千克）_÷_身高（米）的平方（kg/m2）_算式寫法_BMI_體重/（身高）^2

我國人體重標準_正常范圍18.5~23.9_超重24.0~27.9_肥胖≥28.0

2.標準體重（kg）_身高（cm）-105

舉例_

一個身高170厘米的男子_他的標準體重應該是_170（厘米）-105_65（千克）。

超過標準體重10_者為偏重_超過20_以上者為肥胖；低于標準體重10_者為偏瘦_低于20_以上者為消瘦。

注意_上述計算方法只適用于成年人__對兒童_老年人_或者身高過于矮小的人士并不適用。

3.腰圍_

判斷標準_男性＜85cm_女性＜80cm。

腰圍作為測定脂肪分布異常的指標_簡單直觀好判斷。腹部脂肪過度堆積危害性最強_稱為"腹型肥胖“或者”中心性肥胖“_是判斷一個人身體是否健康的重要參考標準。

一個正常成年人的每日能量攝入標準是多少

一個成年人的能量需要量_跟年齡、性別、生理狀態、體重、職業、氣候、地理環境和身體活動量有關。

能量是維持基本生命活動的基礎_根據《我國居民膳食營養素參考攝入量（DRLs）2013版》_我國成年人（18-50周歲）輕體力勞動者每日能量需要量為_

男性2250千卡_女性1800千卡。

怎么做到食不過量

食不過量指的是_每天吃進去的所有食物提供的能量_既不超標又能滿足身體的需要。

不同的食物品種所含的能量值不同_如大部分蔬菜類屬于低能量食物_肉類、動物油、植物油、酒精、甜品等屬于高能量食物。

要做到食不過量_就要合理搭配各種不同的食物_在保證營養均衡的基礎上保證能量平衡。

掌握以下方法_有助于幫助我們養成良好的飲食習慣_做到食不過量_

1.定時定量進餐_

就像睡覺會有生物鐘作用一樣_一日三餐養成固定時間進餐_做到吃飯有規律_可以避免因為過度饑餓而引起大腦吃飽信號反應遲鈍_出現饑不擇食、暴飲暴食、進食過量的問題。

吃飯時創造輕松愉快的進餐環境_細嚼慢咽_避免進食過快、狼吞虎咽_不知不覺中吃的過多。

就餐時養成先吃菜后吃主食的習慣。

2.堅持七八分飽_每頓少吃一兩口_

“冰凍三尺非一日之寒”_胖子不是一天吃出來的_堅持每頓只吃七八分飽_每頓少吃一兩口_千萬不要吃到撐才下桌。

3.杜絕吃高能量食物_

養成看食品標簽的習慣_成品食物經常看一看標簽上的“營養成分表”_學會計算常見食材的能量值_少吃高能量、高脂肪、高糖食品。

4.盡量少吃高鹽、辛辣食物_做飯時少放佐料_

少吃高鹽和辛辣食物_高鹽和辛辣食物多數都是“下飯”菜_容易使主食吃得過多。

做菜盡量少放佐料_佐料放得多_不但失去了對原汁原味食物的敏感性_習以為常之后容易養成口味重的飲食習慣_對控制體重沒有任何好處。

5.盡量減少在外就餐的次數_

在外面就餐_容易受環境和氛圍影響_吃飯的時間長_跟朋友同事一起吃飯免不了要喝酒_不知不覺中能量就超標了。

6.分餐制_

如果條件允許_可以嘗試實行分餐制。

我國居民習慣了大家一起聚餐的吃飯習慣_很多人不適應分餐制的吃法。

聚餐制熱鬧、氛圍好_但是容易吃多。經過2003年非典和2021年的新冠病毒事件_越來越明確了聚餐制對預防傳染性疾病的蔓延_沒有什么好處。

工作餐、盒飯這樣的吃法_有她明顯的優勢。每餐按照一人份定制_一份就這些_再想吃也沒有了_避免了吃得過多的問題。

結語_

想要保持標準體重_達到減肥的目的_最關鍵的還是要看自己有沒有那份決心。真正在意自己的健康_真心想減肥_辦法有很多_只要意志堅定_目標明確_沒有做不到的。

我是營養師周啟祥_每天為您分享營養與健康知識__歡迎關注。如果您有什么問題_可以私信或者評論區留言。

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