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先伸出自己的一只手，握成拳頭

不同的人身型不同，拳頭大小也不同

然后，找一個自己拳頭大小的碗

自己的拳頭能正好能放進碗里最好

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每天要吃多少米飯？困擾很多人

我國居民膳食指南要求，一個成年人

每天谷薯類250~400g

注意！這里的克重是生重

很多不做飯的人搞不清楚

于是我把她換算成熟重跟大家展示

一般來說100g生米加水煮熟

由于水量不同，煮成大約200g左右的米飯

在食堂打飯的時候經常說“二兩米飯”

這個“二兩米飯”指用100g生米煮成的熟飯

而不是熟飯有二兩重，熟飯其實有四兩左右

大家注意，營養(yǎng)學上的重量都是指生重

換算一下，我們一天要吃2~3拳熟米飯

最好有一拳里面是全谷物和雜豆

也就是愛吃大白米飯的朋友

請適當增加粗雜糧的攝入

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如果你喜歡吃面，那就從上面的總量里扣一點

一般“一彎指”的生面條大概是50g

用食指的指尖扣到大拇指的指根處

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薯類要算在主食的量里面，為什么？

馬鈴薯、紅薯、芋頭、山藥等都是高淀粉食物

主要提供碳水化合物

富含纖維素、果膠等，可預防便秘

建議每天吃“一空拳”的量即可

如果吃多了，主食的量相應減少

比如一餐中有土豆絲、山藥燉排骨等

那米飯要適當少吃點

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蔬菜每天吃300~500g，深色蔬菜最好占一半

用手抓“一大把”是100~150g，一天吃3大把

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換成煮熟的蔬菜，就是三拳頭

非葉菜類的蔬菜，如胡蘿卜，不好抓一大把

那就切成塊，裝入拳頭大的小碗里

也差不多三拳頭

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水果每天吃200~350g，一個拳頭的量

很多朋友把水果當飯吃，也是錯誤的

水果里面含有豐富的果糖和葡萄糖

吃多了也會造成糖分超標

那些想靠吃水果減肥的朋友，休想

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畜禽肉每天40~75g，就是一手掌大小

厚度也是你的手掌厚度

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水產品和畜禽肉一樣，也是40~75g/天

所以也就是一手掌的量

如果沒條件吃水產品的話

這個量可以換到畜禽肉上面

當然，畜禽肉也能換成水產品

也就是每天可以吃2個手掌大小的肉類

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每天要保證一個蛋

雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋都可以

如果是鵪鶉蛋大概是4~5個

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每天最好能吃一點大豆

手掌心平平一小把，大概15~20g

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如果不吃大豆，可以替換成豆制品

一個手掌大小的豆干

一個手掌大小的嫩豆腐

或一個掌心大小的老豆腐

都是可以的

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堅果富含不飽和脂肪酸，對健康有益

但是多吃也會造成熱量超標

每天吃一小把就夠了，大概10g左右

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每天一杯奶，大約300g

低溫奶、常溫奶、酸奶都可以

補鈣、補優(yōu)質蛋白

如果是喝奶粉的朋友

換算一下，每天要喝35~40g奶粉

如果不喝奶，也可以吃奶酪

每天吃大概30g左右即可

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控油！控油！控油！

拿出家里的瓷調羹，一調羹約10g

每天每人不超過3調羹的食用油

如果是一家三口，掌勺的那位

如果家里沒有控油壺

就把每天總的用油量提前用勺子舀出來

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控鹽！控鹽！控鹽！

找一個礦泉水瓶蓋

半瓶蓋就是一天的鹽量，大概5~6g

高鹽是引發(fā)高血壓的重要因素

不量化你都不知道自己超標了多少

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最后，每天要喝8杯水

大概普通馬克杯7~8杯的水量

即1500~1700毫升

不喝足水的人，是不會水靈的