關于日常適量運動的5項建議_

1、每日進行6~10千步當量身體活動；

2、經常進行中等強度的有氧運動，每周至少5天，累計150分鐘以上；

3、積極參加各種體育和娛樂活動；

4、維持和提高肌肉關節技能；

5、日常生活“少靜多動”，減少久坐時間，每小時起來動一動。

什么是身體活動，有哪些形式

身體活動定義為增加能量消耗的肌肉活動，強調大肌群參與、能量消耗明顯增加的活動。日常生活、工作、出行和體育鍛煉等各種消耗體力的活動都是身體活動。體育鍛煉是一種以健身為目的的主動身體活動，主要有三類形式_

1、有氧耐力運動_運動中需要氧氣參與，運動負荷輕到中度，如步行、慢跑、游泳、騎自行車；

2、肌肉力量訓練，如啞鈴、杠鈴、沙袋等；

3、關節柔韌性練習_關節屈曲、伸展和旋轉。老年人適合選擇有氧耐力運動，后兩種可根據自身情況適當選擇。

什么是千步當量？怎樣走滿6千步？

千步當量是指以4千米/小時的速度，步行十分鐘的身體活動量。普通人一步大約半米，6千步就是3公里，時間大約一小時。

每天6千步的活動量不一定全是步行，也可包括日常生活、工作、出行和體育鍛煉活動_

如每天基本活動量2千步加上以下各項相當于1千步當量的活動_

騎自行車7分鐘、拖地8分鐘、中速步行10分鐘、太極拳8分鐘共相當于4千步活動量，總共可達6千步的活動量。

6千步是基本運動量，走多少步因人而異_

這樣走最能鍛煉身體_甩開臂膀走，

不同人群適合不同步數_老年人、體弱者可以走得慢些，路程短些，每天不要超過2萬步；對于超重肥胖的人，步行要循序漸進，一點點增加步行長度。

這樣說明運動適量_如果運動后第二天起來神清氣爽，就是運動量掌握到位，可以適當增加運動量，運動強度、速度以自己身體能接受為準。

為了降低心血管疾病等慢性病的風險，還需要更多的運動，達到中等強度的活動量，比如每天達到1萬步的運動量，并根據自身體質和運動中的感覺適當增加運動強度。

供稿_山東東營市疾病預防控制中心