我已委托“維權騎士”為我的文章進行維權行動。
免責聲明_以下的文字，不做任何醫療建議，只做信息分享，請在專業人員的指導下進行。
請隨意轉發到朋友圈，如需轉載請聯系后臺。
本文編輯字數3491字，預計閱讀時間，9分鐘。
每天都有人問我，我到底應該怎么低碳？每天能吃什么？能吃多少？要怎么吃？
對于這種問題，我經常覺得心有余而力不足，為什么呢？
因為人各有異，你能吃到什么食物，我也不太清楚？還有食物千百種，包羅萬象，這么大的問題，真的很難一句兩句話說完。
很多朋友每天都擔心，今天是不是碳水吃多了？到底應該吃多少碳水？
今天這篇文章，希望你看完能有一個概念，低碳到底能吃多少碳水，生酮到底能吃多少碳水？
我會列出一些比較常見的食物，做出份量的對比，教大家如何評估常見食物的碳水化合物含量。
一般來說，低碳飲食的要求是一天的凈碳水攝入量，少于50克。
生酮飲食是更加嚴格的低碳，凈碳水攝入量少于20克。
其實，我是不建議計算多少克，這篇文章，大概給大家一個意識，20g，50g碳水到底是多少，做到自己吃的時候，心里有數就行。
低碳能吃多少碳水？
低碳飲食，一天建議碳水攝入量50克左右，這個方案適合剛開始低碳的朋友。
在過渡期，暫時無法戒掉碳水，從每天大碗面，大碗米飯，開始嘗試低碳，這個量既可以滿足你的需求，身體也不會有什么不適，也有一定的減肥效果，我一開始低碳就是從這個量開始的。
那么，50克碳水是多少呢？
下面這張圖是我們常見的主食，50克碳水大約相對于3片面包、1小份面、半碗米飯、三個土豆。
圖片（dietdoctor）
注意，不是全部，而是每一種都是50克，而且，這是一天的量，不是一頓的量。
當然，其他食物中也含有碳水，如果是蔬菜、堅果或者莓類水果的話，50克碳水就可以裝滿滿一盤了。
圖片（dietdoctor）
下面這些食物，大概就是50克碳水的量，大家可以參考一下。
1.5個中等烤甘薯（手拳頭大小）_ 200大卡，46克碳水化合物，0.3克脂肪，4.5克蛋白質。
(圖來自bodybuilding）
1.5個中等大小的烤土豆_ 241大卡，54.9克碳水化合物，0.3克脂肪，6.5克蛋白質。
(圖來自bodybuilding）
60g 的燕麥片_ 291大卡，49.1克碳水化合物，6.2克脂肪，10.4克蛋白質。
(圖來自bodybuilding）
2片全麥方形面包_ 200大卡，44克碳水化合物，0克脂肪，6克蛋白質。
(圖來自bodybuilding）
藜麥75g_ 278大卡，49.3克碳水化合物，4.4克脂肪，10.2克蛋白質（藜麥）
(圖來自bodybuilding）
糙米65g_ 216卡路里，44.8克碳水化合物，1.8克脂肪，5克蛋白質。
(圖來自bodybuilding）
上面是一些常見的食物，50克碳水的量，如果你一開始低碳，每天可以從這些量開始。②
如果你已經長時間低碳了，吃這些主食也不瘦了，可以嘗試再減少碳水，好處是你可能進入生酮狀態，食欲可能會再降低，自然吃得更少。
生酮可以吃多少碳水？
這個碳水的量，一開始可能有點不適應，可能會感覺吃不飽，主要是肚子感覺比較空，有點不習慣。
嚴格低碳生酮后，日常碳水的主要來源:
很少量的主食類，一些低碳的蔬菜，一些含糖量低的水果，比如說藍莓，牛油果，堅果等。
盡量限制_粗糧，全麥，精煉的碳水，米飯，面，糖，含糖飲料等。
（圖片來自_dietdoctor）
（圖片來自_dietdoctor）
值得一提的是，對于某些超低碳的食物中碳水，幾乎可以忽略不計。
比如說，要吃20公斤黃油、30個雞蛋、7個牛油果、3斤芝士、1公斤蛋黃醬，才有20g碳水。
對于其他脂肪和肉類，比如說，肉類、魚肉、橄欖油、椰子油、豬油，這些食物基本上不含碳水，你永遠都吃不夠20克碳水，所以忽略不計。
下面，我給大家分享一些食譜中的碳水含量，讓你對碳水有更多的感性認識。
低碳食譜中碳水含量
我們找到了一些國外食譜，里面的碳水含量，大家可以參考，以后我們會出一些國內食譜的碳水含量，時間有限，大家先參考這些哦。
→ 烤魚蘑菇
112g烤魚配蘑菇奶油醬（0碳水化合物），2/3杯蒸粗麥粉（20-23克碳水化合物），1/2杯烤胡蘿卜（3克碳水化合物）。
圖（easyhealthllc）
→ 里脊肉奶油菠菜
140g 烤豬里脊肉-0克碳水化合物，120ml奶油菠菜-0克碳水化合物，2/3杯甘薯-20克碳水化合物。
圖（easyhealthllc）
→豬排四季豆
85g 面包烤豬排 - 8克碳水化合物，四季豆-1克碳水化合物，1/2墨西哥玉米面包松餅-12克碳水化合物。
圖（easyhealthllc）
→希臘烤雞
14g希臘酸奶烤雞-1克碳水化合物，140g烤土豆-20克碳水化合物，蔬菜-可忽略不計的碳水化合物。
→香腸火腿雞蛋早餐卷餅
小面粉玉米餅-17克碳水化合物，2湯匙沙拉- 3克碳水化合物
圖（easyhealthllc）
→炸玉米餅沙拉（塔克墨西哥肉餅）
玉米片-18克碳水化合物，168g肉-0克碳水化合物，生菜/番茄-0克碳水化合物，30g奶酪-0克碳水化合物，2湯匙沙拉-3克碳水化合物。
圖（easyhealthllc）
→ 豬腰玉米沙拉
85g豬腰-0g碳水化合物，1/2杯玉米-17g碳水化合物，沙拉-0g碳水化合物，沙拉醬-2g碳水化合物。
→ 青豆三文魚
85g烤三文魚-0克碳水化合物，1/2杯烤青豆和檸檬-約0克碳水化合物，1/2杯糙米- 20克碳水化合物。
圖（easyhealthllc）
→漢堡烤牛排
85g烤牛排_ 0g碳水化合物，沙拉（見上文）_ 約0g碳水化合物，沙拉醬-3g碳水化合物，1/2漢堡包_ 15g碳水化合物。
圖（easyhealthllc）
→蒸蝦法式面包
140g蒸蝦-0克碳水化合物，沙拉-0克碳水，小片法式面包-15克，沙拉醬-3克碳水。
圖（easyhealthllc）
食譜就給大家分享到這里，主要來源是國外的網站。
外面吃飯，要擔心菜中碳水嗎？
很多小伙伴會擔心，外面吃飯，里面有一點點糖，我還能吃嗎？
我覺得如果你平時控制的好的話，外面飯菜里面的糖，勾芡這些真的很少，不需要過分擔心。
我們的小號做過測試，吃加糖，勾芡很甜的上海本幫菜，血糖變化不是特別大。
其實，如果你不吃米面糖，已經切除掉了90_以上的碳水，偶爾吃一點不會有問題，也不會影響你的減脂。
更多的是控制自己不吃多，不要給自己太大的壓力，放松，讓自己開心，舒服快樂，才是最重要的。
如果低碳飲食讓你痛苦了，給你壓力了，你就不要繼續了，適當吃一些碳水吧。
關鍵的瘦龍說
適應低碳飲食需要一個過程，一開始可能會有不習慣，吃不飽的問題，因為胃曾經被碳水撐大了，只要一空就會感覺到饑餓。
一開始可以適當多吃點肉類，她們的特點很明顯，基本上不含碳水，也可以延長飽腹感，當然，如果肉吃的多的話，還是建議多做一些力量訓練哦。
低碳前期如果特別想吃碳水的話，就在力量訓練前后吃些吧，或者安排在晚上吃一些，早上盡量不要吃太多的碳水化合物，吃多了，一天都會很餓。
其實，我還是不建議計算碳水的量，心里大概有個數就好，生活已經很累了，沒有必要給自己增加那么多負擔。
有時候，輕松一點、快樂一點，才是最簡單的減肥方法，對于我來說，最輕松的方式就是一日一餐了，簡單，方便，還有大量的時間去做很多有意義的事情。
當然，如果你有高強度鍛煉，你在增肌期，還是可以盡量多吃點，沒有必要一日一餐。
（叨叨完了，是不是又說多了？）
