蓋伊·勒施齊納是一位美國睡眠科主任醫(yī)師，二十多年來供職于帝國理工醫(yī)學院等多家知名醫(yī)學機構(gòu)，在治療失眠問題上，積累了大量豐富而發(fā)人深思的案例。據(jù)他分析，人們難以打破失眠困局的原因很多，其中很重要的一點，是我們和睡眠的空間之間建立了一種不健康的條件反射，打破條件反射幾乎相當于做出違逆本能的嘗試。不過，一旦我們通過科學的手段，便可以建立起健康的條件反射。以下內(nèi)容經(jīng)出版社授權(quán)摘編自《腦子不會好好睡》，有刪改，小標題為摘編者所加。
《腦子不會好好睡：睡眠科醫(yī)生的奇妙物語》，作者: [英]蓋伊·勒施齊納，版本: 理想國 | 臺海出版社 2021.7
惱人的失眠：
新的“時代流行病”？
無論睡眠剝奪目前如何定義，千百年來它一直被用作審訊或酷刑手段。關(guān)于它最早的正式記載出現(xiàn)在15世紀晚期，使用者是天主教的宗教裁判所，在之后的幾百年里它一直受到重用，從16世紀蘇格蘭的獵巫行動到蘇聯(lián)克格勃設(shè)立的審訊營，直到今天，它無疑還存在于世界各地的黑暗角落之中。
誠然，睡眠剝奪不會給身體留下傷痕，但它不僅會造成心理傷疤和精神痛苦，還可能高度危險。雖然對于人類，還沒有人用適當?shù)目茖W方法研究過長期的系統(tǒng)性睡眠剝奪，但在動物身上，研究已經(jīng)證明這會致命。狗如果被強迫保持清醒，在4—17天后就一定會死。同樣，大鼠也會在清醒11—32天后死去。
第一次走進我的診室時，克萊兒就已經(jīng)病了，雖然看起來不像。表面上，她衣著整潔，50出頭，身材苗條，相當漂亮。她的樣子就像許多成功富有的女性，大踏步走在倫敦橋附近的街上，多走幾步就能到金融城。但過去五年里，她卻被失眠折磨得筋疲力盡。
她的睡眠是在接近更年期時開始惡化的，但在她心里，促成失眠的直接原因很清楚:“在家照顧孩子15年之后，我決定重返職場。失眠的部分原因，是50歲的我急切地想在職場證明自己。我其實薪酬很低，但責任很重。我肩負著一項使命，就是證明自己配得上這份工作，是有價值的人。”
工作上的事似乎把她推到了崩潰的邊緣。“這下我再也睡不著了。我知道這聽起來很荒謬，但我真的感覺有大約一年的時間，我的深度睡眠少到了無法正常生活的地步。”我又問了她在那段時間的睡眠模式，她說:“我還是會上床躺下，但是一走上樓梯，我就開始恐慌了。我知道前面會有什么。接著我的心跳開始加快。還沒到驚恐發(fā)作的地步，但我能感到腎上腺素在全身流動。”
失眠者在半夜醒來，看舉世皆睡我獨醒，這種孤寂真是無以復加。克萊兒有寫睡眠日記，她寫道:“別的家里人都睡著了，而我只有絕望，因為我已經(jīng)試了許多法子，但每天夜里我還是會下到這里(起居室)。這感覺太寂寞了，好像永無盡頭。”
但其實她并不孤單，絕對不是，因為失眠的普遍超乎想象。如果你也像克萊兒一樣覺得難以入睡、入睡后容易醒來或醒來后感覺睡得很差，那你就是這個巨大群體中的一員。失眠是最常見的一種睡眠障礙，患者人數(shù)遠超其他。成年人中，約有1/3自述過睡眠不佳的情況;1/10長期失眠進而造成睡眠體驗持續(xù)低下，也在白天造成各種后果，如疲倦、易怒、注意力難以集中、缺乏動力等等。但失眠不僅是一種醫(yī)學病況，它還是一種癥狀，可能體現(xiàn)了甲狀腺亢進這樣的醫(yī)學問題，也可能是服藥的后果。失眠可能是多種精神障礙的表現(xiàn)，如焦慮、抑郁或雙相情感障礙。實際上，失眠患者中有一半都診斷出了精神疾病(不過這也說明另一半沒有)。即使背后沒有其他潛在問題，“失眠”本身作為一種醫(yī)學障礙也是一個“口袋”術(shù)語。它包含不同的類型，而說來奇怪，并不是每個失眠患者都缺乏睡眠。
對有些人而言，他們睡眠不好的體驗得不到證據(jù)的支持。我很少會帶失眠患者進睡眠實驗室。如果你在家就睡得不好，那么在身上貼了電極、躺到陌生的床上、知道自己的一舉一動都在受到記錄和分析后，你肯定更難入睡。不過，如果需要了解患者失眠的原因，或者懷疑他們還有別種睡眠障礙，我還是會讓他們在醫(yī)院住一夜。
有一種情況非常普遍:當我在睡眠監(jiān)測之后見到患者，問他們睡得如何時，他們會說:“那晚睡得特別糟。”但是查看監(jiān)測結(jié)果時，我們卻會發(fā)現(xiàn)結(jié)果顯示睡眠質(zhì)量很好:至少七個小時，中間有大量深度睡眠—雖然面前的患者還是一口咬定自己只睡了一兩個小時。這類失眠被稱為“睡眠狀態(tài)感知障礙”(SSM)或“矛盾性失眠”，它或許可以解釋為什么失眠患者和正常睡眠者的睡眠監(jiān)測之間會有巨大的重疊。這樣說的人，他們體驗睡眠的方式與常人不同。或許他們的睡眠質(zhì)量確實不好，但這一點無法用標準的睡眠監(jiān)測技術(shù)“多導睡眠圖”(PSG)來衡量。或者原因可能只不過是:在正常睡眠中人也常會短暫醒轉(zhuǎn)，但腦會將這些醒轉(zhuǎn)的時刻填補，當作睡眠的一部分;但上述類型失眠的患者卻會把這些時刻當作清醒，而不是睡眠監(jiān)測所顯示的深度睡眠。
還有一類失眠者，他們的睡眠可能支離破碎，每晚中斷數(shù)次，但他們的睡眠總量仍在正常水平。即使是那些睡眠總長較短的人，深度睡眠量可能也是正常的，而深度睡眠正是對身體和精神的恢復最重要的睡眠階段。
《昨夜的第1001只羊：獻給失眠人的小書》，作者: [英]瑪麗娜·本杰明，版本: 春潮 | 中信出版集團
但對克萊兒這樣的重度失眠者，還是有明確的證據(jù)顯示他們的睡眠時間確實很短，有時每晚只有短短幾個小時。在這些睡眠時間很短的人身上，我們也清楚地看到了壓力的生理指標，即所謂的“過度喚起”。神經(jīng)的悸動、飛快的心跳、全副戒備的狀態(tài)、激動或警惕的感覺，這些都是過度喚起的特征。人承受壓力時，多種神經(jīng)遞質(zhì)和激素就會產(chǎn)生作用。應(yīng)激或焦慮的狀態(tài)會激發(fā)體內(nèi)的多種系統(tǒng)，造成皮質(zhì)醇、腎上腺素和去甲腎上腺素水平升高。在失眠患者、主要是睡眠時間較短的那些人身上研究這些系統(tǒng)，我們發(fā)現(xiàn)他們的尿液中上述激素的分解產(chǎn)物有所增多。此類失眠者也顯示出“過度喚起狀態(tài)”的其他特征:夜間心跳加速，耗氧量升高(說明代謝速率升高)，瞳孔變大—這又是交感神經(jīng)系統(tǒng)活動增強的表現(xiàn)，而交感神經(jīng)系統(tǒng)又負責調(diào)節(jié)“恐懼—戰(zhàn)斗—逃跑”反應(yīng)。重要的是，這些變化在“睡眠充足”的失眠者身上是看不到的。
失眠與睡眠不足是一回事嗎？
常有人把失眠和睡眠不足混為一談。睡眠不足或說不讓自己睡夠的健康風險已有詳細記錄:可能有死亡、增重、高血壓和糖尿病等無數(shù)種情況。因此，失眠者自然會擔心這些問題:幾十年的睡眠質(zhì)量低下想必也會對健康有同樣的破壞嘍?然而睡眠不足和失眠還是相當不同的。如果在睡眠實驗室里研究睡眠不足的人，你會發(fā)現(xiàn)他們能很快入睡，但醒時在警覺性測試中表現(xiàn)很差。形成鮮明對比的是，睡眠時間較短的失眠者需要很長時間才能入睡，但醒時也警覺得多。
另外，睡眠時間較短和睡眠時間正常，這兩種類型的失眠也有極為重要的區(qū)別。兩類失眠都與腦的過度活躍有關(guān)。使用成像技術(shù)監(jiān)測腦波，我們會發(fā)現(xiàn)兩類失眠者在睡眠中腦部活動都有增加，這或許可以解釋為什么睡眠狀態(tài)感知障礙患者或說睡眠時間正常的失眠者會把睡眠當作清醒，或者睡過后也無精打采。不過，只有這些睡眠時間短的病人才會表現(xiàn)出全身高度活躍的狀態(tài)，這體現(xiàn)在心率一類的化學和生理指標上。雖然對兩類失眠者來說，腦部活動所受的影響都大大降低了睡眠的主觀體驗，但是許多和失眠有關(guān)的健康問題，似乎都僅限于那些睡眠時間較短、且生理上的過度喚起不只影響腦部也影響全身的人。研究者觀察了自稱失眠者的認知表現(xiàn)，并沒有發(fā)現(xiàn)他們和正常睡眠者之間有什么顯著差別。但如果進一步在失眠者中將睡眠時間正常(哪怕質(zhì)量較差、斷斷續(xù)續(xù))的失眠者，和經(jīng)客觀測量時間確實較短的失眠者區(qū)分開，就會發(fā)現(xiàn)有顯著認知問題的都是睡眠時間較短的失眠者。相比之下，沒有失眠問題但睡眠不足的人，不會表現(xiàn)出和過度喚起有關(guān)的激素和神經(jīng)遞質(zhì)活動及心血管方面的指標，也不會表現(xiàn)出相同程度的認知問題。
同樣，對失眠患者開展高血壓、糖尿病等疾病的風險分析后也會發(fā)現(xiàn)，那些經(jīng)適當測定睡眠時間確實較短的失眠者，患這些病的風險較高，而那些至少睡夠6小時的人相應(yīng)風險完全不會增加。研究甚至顯示，睡眠時間短的失眠者死亡率都比常人略高，但造成這一結(jié)果的原因似乎和睡眠不足不同。我們知道睡眠和體重增加相關(guān)，那么有沒有可能，睡眠時間極短的失眠者也會增加體重，從而更易患上糖尿病、高血壓及各種相關(guān)疾病呢?并不，睡眠時間較短的長期失眠者似乎并不比睡眠正常的人更容易增重。實際上和正常人相比，他們反而更不容易肥胖。可能過度喚起產(chǎn)生的化學及生理效應(yīng)才是推高死亡率的直接原因。
皮質(zhì)醇是一種天然類固醇，它和血壓上升及糖尿病的增加有關(guān)。一部分病人患有自身免疫神經(jīng)系統(tǒng)疾病，而我們常會看到他們服用類固醇壓制自己的免疫系統(tǒng)。類固醇使交感神經(jīng)系統(tǒng)的活動增加，相關(guān)的化學物質(zhì)如腎上腺素的分泌也會增加，這會直接影響他們的心臟和血管，造成血壓無法在夜間正常下降。
總之，睡眠時間嚴重縮短的失眠帶來的上述生理效應(yīng)，應(yīng)該就是在指示人在激素和心血管狀態(tài)方面的相關(guān)生理變化，且似乎也應(yīng)為失眠承載的一些健康風險負責。而對于那些睡眠時長合理的失眠者，雖然有證據(jù)顯示他們的腦部活動異常，但從身體的角度看，他們還是和睡眠正常的人更為相似。
那么，是什么在嚴重失眠者身上激起了過度喚起狀態(tài)，使他們睡得很少呢?到底是這些失眠人士過短的睡眠引發(fā)了過度喚起，還是過度喚起狀態(tài)造成了失眠?答案還不完全清楚。但在有睡眠狀態(tài)感知障礙(即主觀認為睡得很差但睡眠總時長正常)和沒有失眠問題但睡眠不足的兩類人群身上，這些化學物質(zhì)和神經(jīng)系統(tǒng)的活動水平都很低，這顯然說明是過度喚起狀態(tài)本身引發(fā)了失眠的這些嚴重類型。
這其中毫無疑問有遺傳因素的作用。失眠常常在家族中流行。雙胞胎研究顯示，57%的失眠可以用基因解釋。最近的一項研究確認了7個與失眠有關(guān)的基因，因此這種過度喚起的狀態(tài)也完全可能有遺傳易感性。人在承受壓力、換新工作、感情不順、家人離世的時候，都常會有一段時間的失眠和過度喚起。而如果你剛好有那些基因，又剛好遇到了這些應(yīng)激源，你就可能有更高的風險進入那種精神和身體都過度興奮的狀態(tài)，且這種狀態(tài)在應(yīng)激源消失后仍會持續(xù)存在。在這種過度警覺或說喚起的狀態(tài)的驅(qū)使下，你的失眠就可能轉(zhuǎn)變?yōu)槁浴?/p>
《24/7:晚期資本主義與睡眠的終結(jié)》，作者: [美] 喬納森·克拉里，版本: 南京大學出版社·三輝圖書 2021年5月
這其中顯然也夾雜了心理因素。正如前文所說，大約一半慢性失眠患者背后都有精神障礙，尤其是焦慮，過度喚起正是焦慮的一個顯著表現(xiàn)。因此焦慮本身即可造成失眠。而那些沒有焦慮問題的人、另外一半沒有任何精神障礙的人，又如何呢?
我在門診接待的許多病人都沒有驚恐發(fā)作的情況，白天也不會憂心忡忡。但許多人都講述了相同的經(jīng)歷:他們說白天里感覺很好，但是一到夜里要上床的時候，他們就開始擔心，尤其對入睡的過程特別擔心。他們焦慮于自己會無法睡著，會整夜翻來覆去。他們生活在對前方長夜的恐懼之中。當他們的腦袋沾上枕頭，他們不是將舒適的床鋪和進入幸福睡眠的喜悅聯(lián)系在一起，而是將臥室看成了一個經(jīng)受折磨的地方、一件刑具。他們常會反復地說:
“我剛上床的時候還覺得疲累不堪，但只要燈一關(guān)，我的心思就飛速轉(zhuǎn)動，意識清醒無比。”正是在這一刻，他們變得過度喚起，他們的腦“興奮極了”，睡意也瞬間遙不可及。就像西西弗斯馬上就將石頭推到山頂、結(jié)果石頭卻滑脫雙手一路滾回山腳那樣，睡眠也成了這些患者可望而不可即的東西:眼看就要睡著，睡意卻突然被奪了去。這種狀態(tài)持續(xù)越久，相應(yīng)人群和睡眠的關(guān)系就越糟。
然而心理和生理提升應(yīng)激反應(yīng)的這種狀態(tài)還有另一個方面:使人感覺糟糕。除了睡不好覺之外，失眠患者還可能感到自己已經(jīng)瀕臨死亡，而如果沒有明確意識到焦慮是失眠的一大原因，你的失眠還可能變得更重，因為這時你會開始擔心自己是不是得了什么大病。比如克萊兒就說:“我曾在谷歌上搜索過失眠問題，認為自己肯定有某些綜合征。”我問她是不是擔心某種特定的綜合征，但其實我聽許多病人說過這話，心里已經(jīng)有了答案，果然她說:“致死性家族型失眠(FFI)。我當時確信自己只有不到六個月好活了。”
FFI是一種朊病毒疾病，與克—雅二氏病即“瘋牛病”有關(guān)。這種失眠由基因錯誤引起，會代際遺傳，是一種進展兇猛的神經(jīng)系統(tǒng)障礙，所有患者都會在平均18個月后死亡。患者表現(xiàn)為失眠逐漸加重。隨著病情的進展，患者的自主神經(jīng)系統(tǒng)會發(fā)生變化，血壓也無法維持，出現(xiàn)明顯的上下波動;還會出汗和便秘。跟著發(fā)生的就是譫妄，伴隨著幻覺和行為變化。到了疾病晚期，患者會在清醒和睡眠的邊界不斷徘徊。不過這種疾病非常罕見，全世界僅有40個已知的患病家庭。也許是因為它的癥狀對應(yīng)了一些失眠者的高水平焦慮，偶爾會有人迅速給自己下這個診斷，并相信自己還有這種疾病的其他癥狀。
失眠與心理問題
失眠和心理或精神問題間的關(guān)系很是復雜。正如前面所說，在嚴重失眠中常見的過度喚起狀態(tài)，背后可能是某種形式的焦慮。睡眠過短的失眠者常具有特定的心理特征，如心境低落、疲憊以及對健康的焦慮。睡眠狀態(tài)感知障礙患者的狀況和嚴重失眠者有某種程度的重疊，也會心境低落且焦慮，但他們往往把時間花在鉆牛角尖上，一遍遍地思考自己的狀態(tài)，還會產(chǎn)生無法控制的想法。因為這些心理狀態(tài)的細微差別，加之相關(guān)激素和心血管指標的生理紊亂，有些研究者提出，這兩種失眠是根本不同的。睡眠時間正常的失眠患者即SSM人士，并沒有過度喚起的身體表現(xiàn)，因此也罕有長期后果，對治療似乎也有更好的反應(yīng)。而生理上會過度喚起的短時睡眠者，即負責調(diào)節(jié)“恐懼—戰(zhàn)斗—逃跑”反應(yīng)的化學及生理系統(tǒng)被放大的人，則有不同的心理特征，有更高的風險出現(xiàn)和失眠有關(guān)的健康問題，往往也更難治療。
總之，精神問題肯定能引起失眠。90%的臨床性抑郁患者都有失眠。我還在醫(yī)學院做學生時，就學到了在凌晨醒來是抑郁癥的重要標志，但是其他類型的失眠，如難以入睡、入睡后易醒等，也是常見的現(xiàn)象。精神分裂癥患者往往有嚴重失眠，而精神病漸要發(fā)作前，當事人也常會出現(xiàn)入睡越來越難的征兆。但睡眠和精神障礙的關(guān)系不是單向的。失眠也是引發(fā)精神障礙的一個風險因素，并可能使精神障礙更難治療。即使排除所有其他因素，光是失眠本身就會顯著增加后續(xù)患抑郁癥的風險，特別是對短時型失眠患者而言。而對于已經(jīng)患上抑郁的人，失眠則標志著自殺意念的增強及抑郁復發(fā)風險的增加。抑郁患者如果也有失眠問題，他們的病情將變得更加復雜難治。
許多問題仍無答案。這個科學領(lǐng)域還處在嬰兒期，無論是睡眠和精神健康之間錯綜復雜的關(guān)系，還是這種關(guān)系背后的原理，我們都還沒有充分理解。失眠和精神障礙都會改變腦內(nèi)的回路和生化反應(yīng)，因此，睡眠和精神健康的變化會對彼此產(chǎn)生連帶后果也便不足為奇。兩者都既是雞，又是蛋。但是也有可能，失眠和精神問題是由共同的遺傳因素造成的，果真如此，該領(lǐng)域的研究就會更添一層復雜。無論兩者關(guān)系的本質(zhì)為何，它都強調(diào)了精神科醫(yī)生和睡眠科醫(yī)生需要有整體思維，不能只關(guān)注自己最熟悉的問題，在為患者治療時不能只戴著本專業(yè)的有色眼鏡。
在歷史上，治療失眠的策略一直側(cè)重于藥物。苯二氮?類在20世紀60年代初上市之后，很快成了治療失眠和焦慮的主打藥物，銷量激增。這類藥物如此流行，以至于對娛樂性化學物質(zhì)向不排斥的滾石樂隊也寫了一首《媽媽的小幫手》(Mother’s Little Helper)來歌頌安定。然而過去幾十年里，苯二氮?類及相關(guān)藥物(如唑吡坦和佐匹克隆)的危險也顯露了出來:它們會增加晨間鎮(zhèn)靜、交通事故及跌倒后臀部骨折的風險，會引發(fā)夢游和其他非REM睡眠異態(tài)，重要的是還會產(chǎn)生戒斷反應(yīng)和依賴:要達到同樣的睡眠效果，患者要不斷增加服藥劑量才行。
因此人們已經(jīng)在逐漸放棄這類藥物，改用其他制劑，如褪黑激素、抗組胺藥和有鎮(zhèn)靜作用的抗抑郁藥。這些藥劑各有問題，有不同的副作用和療效減退情況，但正確使用下還是很有幫助。
更令人擔憂的是，越來越多證據(jù)顯示，催眠藥尤其是苯二氮?類及相關(guān)藥物，會增加后續(xù)患癡呆癥的風險。不過就像很多和睡眠有關(guān)的問題，這也是一個復雜的領(lǐng)域。比如類淋巴系統(tǒng)，即腦內(nèi)的一套管道網(wǎng)絡(luò)，也像身體別處的淋巴系統(tǒng)一樣負責清除廢物。在深度睡眠中，這些管道會打開六成之多，將可能有毒的物質(zhì)運出腦外，比如和阿爾茨海默病背后的機制有關(guān)的β-淀粉樣蛋白。深度睡眠會促進腦部的清潔保養(yǎng)，如果你因為失眠或其他原因而睡眠不足，腦部的這個清潔過程就會受到影響。睡眠不足會使這些管道中的液體里沉淀更多的β-淀粉樣蛋白，這意味著對這種蛋白和其他毒素的清理效果打了折扣，它們進入腦脊液(包裹著腦和脊髓的液體)的量會更少。因此，睡眠不足和睡眠時間較短的失眠，很可能本身就會增加阿爾茨海默病的風險，未必和藥物有關(guān)。
電影《記憶碎片》劇照
不過可能的解釋還有一種。腦的許多退行性問題會在出現(xiàn)明顯癥狀前的幾年甚至幾十年就導致細微的變化。想想約翰將夢境表演出來的行為，那往往是發(fā)作帕金森病多年之前就出現(xiàn)的前兆;再想想焦慮和這種疾病的關(guān)系。而對于阿爾茨海默病患者，也許在記憶出現(xiàn)衰退之前的數(shù)年，腦內(nèi)的生化通路就早有變化，并導致睡眠變差或焦慮。也許失眠并非阿爾茨海默病的原因，而是這種疾病早期階段的一種表現(xiàn)。
治療失眠的嘗試
低質(zhì)量睡眠和阿爾茨海默病之間的關(guān)系還沒有完全解開，但無論它的性質(zhì)是什么，對這種關(guān)系以及藥物治療的其他副作用的擔心，已經(jīng)大大改變了我們治療失眠的手段。具體而言，是出現(xiàn)了朝向非藥物治療的劇變。其中研究和應(yīng)用最廣泛的一種稱為“失眠的認知行為療法”(CBTi)。這種治療使用行為技術(shù)，為失眠患者的腦大力度地重新編程。
19世紀90年代，俄國科學家伊凡·巴甫洛夫開始用狗做實驗。他注意到每當他走進房間，他的幾只狗就因為預(yù)期到食物而開始流口水。他認識到，雖然對食物分泌唾液是先天的反應(yīng)，但將他這個人和食物聯(lián)系在一起卻一定是后天的習得。接著他開始訓練那幾只狗將一只鈴鐺的響聲和出現(xiàn)食物聯(lián)系起來，很快，狗只要聽見鈴響就開始分泌唾液。該現(xiàn)象稱為“條件反射”，是一種習得的反應(yīng)。從某些方面看，人類和巴甫洛夫的狗并無不同，也服從于條件反射。比如回想一下曾使你生病的某種飲食，現(xiàn)在你可能只是看到它就已經(jīng)覺得惡心，甚至別人提一句都不行。而條件反射對睡眠有效果。
如果沒有睡眠障礙，你會將臥室和困倦、和蓋上羽絨被的舒適感、腦袋睡上枕頭的感覺以及入睡時的那一波放松感聯(lián)系起來。而失眠者的條件反射就很不一樣了。對于他們，臥室是壓力和焦慮的場所，與之相聯(lián)的是對前方漫漫長夜的恐懼。床本身就成了精神或身體過度喚起的原因，讓睡眠難上加難。正如克萊兒所說:“它(我的床)現(xiàn)在成了一處悲苦之地，一間刑房。”
究其核心，CBTi就是要打破患者對床的這種消極條件反射，重建積極的聯(lián)系。它的訣竅就是把床重新塑造為庇護所，而非行刑室。有幾種方法可以做到這一點。第一種是用嚴格的制度來防止自己晚上醒著在床上躺很久，強迫自己在輾轉(zhuǎn)幾分鐘后就必須離開臥室，并避免在睡覺之外將臥室另作他用。第二種是利用睡眠剝奪。這乍聽起來很反直覺:畢竟失眠者最怕的就是睡眠不足。但為了彌補糟糕的睡眠，許多失眠者都會在床上躺很久。這樣做的結(jié)果是延長了他們躺在床上卻沒睡著的時間，由此也強化了消極的條件反射。因此，在兩周的時段里將每天在床上的時間限制在5個小時左右，就能在腦內(nèi)建起睡眠的驅(qū)力。就像克萊兒也會在凌晨三四點睡著一樣，最終，睡眠不足會壓倒過度喚起狀態(tài)，然后就睡著了。要重建床和睡眠之間的聯(lián)系，這是關(guān)鍵的一步。
將睡眠不足當作治療失眠的方法，最極端的例子在澳大利亞，那里開發(fā)了一種名為“強化睡眠再訓練”的實驗技術(shù)。研究者要求病人在前一晚的臥床時間不得超過5個小時，然后請他們來睡眠實驗室。當晚10點30分，治療開始。在接下來的24小時里，病人每30分鐘獲準上床一次，且頭皮上連著電極。如果上床20分鐘后還沒睡著，他們就得起床。但如果睡著了，并得到了腦波的證實，那么在連續(xù)睡著3分鐘后也，他們會被叫醒。在這個24小時時段結(jié)束后，病人已經(jīng)有了48次入睡機會。理論上說，治療結(jié)束時，他們已經(jīng)嚴重睡眠不足，只要一有機會馬上就會睡著。床和睡眠之間也會重新產(chǎn)生聯(lián)系。這種技術(shù)聽起來像是直接來自關(guān)塔那摩監(jiān)獄，但試驗的結(jié)果很令人振奮。這種突擊治療迅速重建了對上床的條件反射，很快就改善了病人的睡眠。
CBTi運用了類似的原理，但手段沒這么殘酷，還結(jié)合了其他技術(shù)來使人放松、抑制過度喚醒，并教給病人良好的睡眠衛(wèi)生習慣(指關(guān)于睡眠的行為方式)，如避免亮光和咖啡因，留出足夠的放松時間等等。CBTi的效果同樣很好。病人的睡眠在短期內(nèi)即得到改善，效果不亞于甚至超過催眠藥，且研究表明此種功效能維持三年之久。
伊凡·彼德羅維奇·巴甫洛夫，前蘇聯(lián)生理學家、心理學家、醫(yī)師、高級神經(jīng)活動學說的創(chuàng)始人，高級神經(jīng)活動生理學的奠基人。條件反射理論的建構(gòu)者，也是傳統(tǒng)心理學領(lǐng)域之外而對心理學發(fā)展影響最大的人物之一，曾榮獲諾貝爾生理學獎。
因此，現(xiàn)在我們通常推薦CBTi作為一線失眠療法，有時也在短期或中期結(jié)合藥物。CBTi還可用于長期服用安眠藥的逐步戒斷。
在和克萊兒討論針對她的長期失眠的治療選項時，我們率先就決定采取這個方案，避免進一步增加藥物。她的療效非常顯著。開始CBTi幾周后，我們又見了一次面。她坦言:“起初我很懷疑，因為我已經(jīng)試了那么多法子都不見效。我一心想靠藥物幫忙，而不相信任何人能幫到我。”現(xiàn)在她已經(jīng)見了兩次睡眠治療師，正嚴格遵循CBTi項目的計劃。她現(xiàn)在每天臥床的時間不超過7個小時。
我每天都要數(shù)著分鐘才能撐到11點，因為困到不行，不躺下太難了。我就等啊等。我有留放松時間。我花一個小時泡浴缸、點蠟燭。每天早晨6點鬧鐘一響，我必須立刻起床。然后我直接下樓坐著，心里有點可憐自己。我每天嚴格遵守這套作息，堅持了三個禮拜。然后我就越來越好、越來越好了。我簡直不敢相信這是真的。我能睡著了。[控制睡眠的]開關(guān)看來是又回來了!
情況簡直好到令人難以置信。我和那位睡眠治療師都很謹慎，不想過于樂觀。但克萊兒的感覺如同脫胎換骨，她說:“我已經(jīng)快不記得多久都沒感到過這么像個人了，這么精力充沛，思想集中。我對現(xiàn)在的生活感到非常興奮。”雖然我有所保留，但克萊兒又接受了三個月嚴格的CBTi治療，其間她的失眠始終受到控制。隨著睡眠的改善，她的不寧腿綜合征也減輕了。
問任何一個失眠者，睡眠對他意味著什么，你立刻會明白睡眠的重要性。睡眠影響著我們清醒時的生活的方方面面:心境、精力水平、認知、記憶、免疫系統(tǒng)、新陳代謝、胃口、焦慮水平等等。睡眠還影響著我們和周圍的每一個人、乃至和自己的關(guān)系。正如克萊兒所說:“睡眠改變一切，沒有了它，沒人能正常生活。你可以稍微試試，到后來整個人都會罷工。我那幾年就感覺我的身體和腦子都罷工了。而睡眠恢復后，我一下子又完全開工啦。”
原作者｜ [英]蓋伊·勒施齊納
摘編｜劉亞光
編輯｜張婷
導語校對｜柳寶慶
