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“想要瘦，一定要少吃主食！”
“主食吃太多，是變胖、導致糖尿病的元兇！”
在我們的傳統飲食中，很大一部分是由米、面這些主食組成的。但幾年來，關于主食的“口誅筆伐”越來越多，比如吃太多主食會導致肥胖、糖尿病要少吃主食等等。
健康時報曹子豪/攝
但不吃主食對健康真的好嗎？此前，柳葉刀發布的一項研究證明：主食與壽命有明顯的關聯，吃太多、吃太少都不行！
主食吃太多、吃太少都影響壽命！
2018年，一篇發表在《柳葉刀·公共衛生》上的綜合研究顯示：不吃主食（碳水化合物）可能會影響壽命，使壽命縮短。①
在該項研究中，研究人員選取了15428名年齡在45-64歲的志愿者，然后對碳水化合物與死亡風險的關系進行了研究，結果發現主食（碳水化合物）的攝入與死亡風險呈U型關系：
1. 當攝入主食（碳水化合物）提供能量占比在50%-55%的時候，死亡風險最低；
2. 當攝入主食（碳水化合物）提供能量占比＜40%，以及＞70%的時候，死亡風險都會增加。
總的來說，主食（碳水化合物）提供能量的比例小于全天攝入總能量的40%或者大于全天攝入總能量70%，都會增加死亡風險，縮短壽命。①
此外，對于不同年齡的人來說，對于主食攝入量的需求也有不同。
2020年11月，來自悉尼大學和新南威爾士大學的學者在《美國國家科學院院刊（PNAS）》上發表的一篇研究證實，主食的攝入量與不同年齡的死亡率有明顯關聯。尤其在50歲后，適當增加主食攝入量，可以最大限度地降低死亡率。②
在該項研究中，研究人員分析了1961~2016年聯合國糧農組織的數據及103個國家和地區的1879份死亡率情況，證實了碳水化合物、脂肪、蛋白質三大營養物質的比例，可有效預測不同年齡的死亡率。研究發現：
1. 20歲以下，蛋白質供能占比16%，碳水化合物和脂肪功能各約占42%，死亡率最低；
2. 20歲以后，逐漸增加碳水化合物，逐漸減少脂肪供能比，蛋白質變化不大；
3.晚年時（男性約60歲，女性約70歲），蛋白質供能降至11%，脂肪供能比降至22%，而碳水化合物占比增加至67%，這時死亡率最低。②
資料圖，董乃德/攝
米飯、饅頭，到底哪個更發胖？
北方人喜歡饅頭，南方人熱衷米飯，兩者作為最重要的主食，很多人都會糾結到底是吃饅頭發胖，還是吃米飯發胖？那個會更影響血糖？哪個更有營養？
1. 米飯VS饅頭，哪個更有營養？
其實，米飯和饅頭的營養成分總體相差不大。根據《中國食物成分表》（第2版）的數據，同等重量的稻米（大米）和小麥粉（特精粉）含有的三大營養素相差無幾，同時其他營養素如膳食纖維、B族維生素、鐵、鈉等的含量也基本類似，因此從營養角度來看米飯和饅頭實際相差不大，不必過于糾結。③
2. 米飯VS饅頭，哪個升糖更快？
北京大學人民醫院臨床營養科主任醫師柳鵬2014年在健康時報刊文介紹，很多人認為饅頭升血糖速度要比米飯快。實際上，饅頭和米飯的升糖指數（GI）非常接近，對升糖的影響沒有特別大的差異。④
3. 米飯VS饅頭，哪個更易發胖？
根據《中國食物成分表》（第2版）數據顯示，每100g米飯的熱量為474KJ，碳水化合物約為26.4g；而每100g饅頭的熱量為976KJ，碳水化合物約為50.9g。由此可見，同等饅頭的熱量約為米飯的2倍，因此饅頭更容易讓人發胖。③
所以對比下來不難發現，米飯和饅頭的差距沒有特別大。很多人之所以認為吃主食越吃越胖，主要是選擇了一些熱量高、易發胖的主食！
這5類主食熱量高、易發胖！
注冊營養師李園園2018年在健康時報刊文介紹，這5類主食熱量高、易發胖，少吃！⑤
1.炒飯類
既然是炒就離不開油鹽等調味品，要不然不但不香，而且容易粘鍋。這導致很多炒飯里面的油量大增，尤其是飯店里點的炒飯甚至每粒米飯上都泛著油光。同樣吃一碗半斤左右的炒飯，要比普通的米飯多吃進去100~200千卡熱量。
2.炒餅、炒粉、炒年糕
跟炒米飯類似，炒餅、炒粉、炒年糕的脂肪含量一般在5%~8%左右，相對于原料來說脂肪含量同樣翻了幾十倍。尤其吃炒年糕，本來用糯米做的年糕就非常黏糊，炒的時候如果放油太少很容易粘鍋，所以更需要多放點油。
3.麻團、麻花、油條
這類油炸類主食，整個在油鍋里洗了個澡，脂肪含量大大飆升。根據《中國食物成分表2004》的參考數據，麻團的脂肪含量高達30%、麻花的脂肪含量31.5%，油條的脂肪含量17.6%。
4.麻醬燒餅、油餅
這類食物制作時面團并未經過發酵，如果沒有油做出來會很硬。為了口感與質地雙豐收，都會在里面“包”入很多油，例如油餅脂肪含量23%之多，麻醬燒餅脂肪含量大都在10%以上，因此麻醬燒餅除了油還有糖，營養與熱量來看可以歸為糕點點心之列。
5.起酥面包類
不同面包的脂肪含量從百分之幾到百分之幾十不等，而起酥派、千層面包之類的“起酥面包”是油脂含量最高的，其酥脆的口感和立體的層次離不開油脂的貢獻，類似的糕點還有鳳梨酥、金錢酥、桃酥、油酥燒餅等，都是脂肪大戶。
雜糧饅頭，毛園園/攝
主食這樣吃才健康！
1. 主食吃多少？
食物可以細分為谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、油脂類、大豆堅果類，其中谷薯類就是我們常說的主食。《中國居民膳食指南》(2016)建議，成年人每日需要攝入250g~400g主食，以60kg~70kg的成年人為例，每餐主食需要2~3兩米飯，或者1~2個饅頭。⑥
2. 主食吃什么？
成人每日主食中需要包含全谷物、雜豆類、薯類。全谷物包括小麥、稻米、玉米和燕麥等，雜豆類多指紅豆、綠豆等豆類，而薯類主要是紅薯、土豆等。與精制米面相比，全谷物、雜豆和薯類能提供更豐富的B族維生素、礦物質等營養成分，而且對于糖友來說，還能避免血糖升高過快。
3. 主食怎么吃？
主食的粗細搭配要合理，一般建議成年人每日粗雜糧攝入比例應占主食的1/3左右。一日三餐中，應該至少有一餐以全谷物、雜豆和薯類作為主食。適當比例的粗細搭配可以減少膳食纖維、維生素及礦物質的損失，比如雜糧米飯、雜糧饅頭等。
來源： 健康時報
