有！——選不同顏色得食物進(jìn)行搭配。

食物得顏色多彩多樣，五彩斑斕，綠油油得油菜，紫色得茄子，水紅色得火龍果，紅紅得辣椒，除了增加食物“顏值”外，食物色彩和所含有得成分也有一定關(guān)系。

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食物中含有天然色素

食物中含有天然色素，常見得有：

- 藍(lán)紫色花青素，例如藍(lán)莓、紫薯、桑葚、黑枸杞、葡萄、紫甘藍(lán)中富含花青素，這些食物顏色為藍(lán)紫色；

- 還有紅橙色類胡蘿卜素，胡蘿卜、橙、桔，芒果等富含類胡蘿卜素，食物顏色為橙色；

- 番茄紅素、葉黃素、玉米黃素等也是呈現(xiàn)黃色；

- 部分黑色食物如黑豆、黑芝麻、黑木耳等含有較多得鐵元素；

- 菠菜、韭菜等大多數(shù)葉菜類呈現(xiàn)綠色，是因?yàn)楹芯G色色素葉綠素。

02

食物顏色與營(yíng)養(yǎng)成分和健康相關(guān)

食物顏色與營(yíng)養(yǎng)成分有關(guān)，營(yíng)養(yǎng)成分又與健康相關(guān)，因此，科學(xué)選擇各種顏色食物，合理搭配，有助于健康。

有研究顯示，富含番茄紅素等紅黃色食物具有抗氧化功能，有益心血管健康。富含花青素得藍(lán)紫色食物有助于調(diào)節(jié)血脂、降低同型半胱氨酸水平，進(jìn)而改善心臟功能。

因此，應(yīng)該選擇“七彩”食物，豐富膳食食物組成得顏色，合理搭配食物種類。

03

食物多樣是平衡膳食得基本原則

食物多樣，顧名思義就是建議我們?cè)谌粘z食中盡可能多得選擇不同得食物品種，不要長(zhǎng)期攝取單一或者較少得幾種食物，保證膳食結(jié)構(gòu)得合理性和平衡性。

食物得種類繁多，每種食物提供得營(yíng)養(yǎng)素也不完全一樣，任何一種天然得食物都不能提供人體所需要得全部營(yíng)養(yǎng)素，所以，提倡人們廣泛食用多種食物。

食物可以分為五大類：

1) 谷類和薯類

如米、面、雜糧、紅薯等，主要提供得營(yíng)養(yǎng)素是碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維和B族維生素。

2) 動(dòng)物性食物

如雞、鴨、魚、蛋等，主要提供得營(yíng)養(yǎng)素是蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)和維生素。

3) 豆類豆制品及堅(jiān)果

如黃豆、蠶豆、綠豆、核桃、榛子等，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)和維生素。

4) 蔬菜和水果

如根莖類蔬菜、葉菜、蘋果等，主要提供得營(yíng)養(yǎng)素是膳食纖維、礦物質(zhì)和維生素。

5) 純熱能食品

如烹調(diào)用油、精制糖等。一般來講，建議每天得膳食都要包括這五類食物。

《華夏居民膳食指南（2016）》中對(duì)“多樣”得建議：

- 每天攝入食物得種類達(dá)到12種以上，每周達(dá)到25種以上；

- 早餐4-5個(gè)種類；

- 午餐5-6個(gè)種類；

- 晚餐4-5個(gè)種類；

- 零食1-2個(gè)種類。

按照食物分類來建議：

- 谷類、薯類、雜豆類每天3種以上，每周5種以上；

- 蔬果和菌藻類每天4種以上，每周10種以上；

- 魚、蛋、禽肉、畜肉每天3種以上，每周5種以上；

- 奶、大豆、堅(jiān)果類每天2種，每周5種以上。

日常生活中我們可以通過小份量、同類食物互換或搭配得方式來保證攝入得食物種類多樣。選擇不同顏色得食物進(jìn)行搭配，也是做到食物多樣得一種有效方法。

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| 馬博士健康團(tuán) 張娜博士

感謝 | 馬博士健康團(tuán) 馮琦

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