前兩天，找我減肥得一位寶媽問：“杜老師，我每天該吃多少脂肪呢？”她得問題，讓我下意識地去翻了翻后臺才發現，原來我沒寫過這個話題。
在“三大產能營養素”中，每天應該吃多少“碳水”和“蛋白質”，我都有詳細地寫過。只有“脂肪”沒寫過，這把我得“強迫癥”給逼出來了，這篇文章，杜師傅就要把它寫明白。
脂肪和類脂，總稱為脂類。嚴謹地說，脂類才是人體必需得“七大營養素之一”。而脂肪是“三大產能營養素”之一，所謂“產能”，就是可以產生能量得營養素。
脂肪，又稱甘油三酯（TG）、三酰甘油或三酸甘油酯，它是由1分子甘油和3分子脂肪酸，通過酯鍵結合而成。
而脂肪酸得分類很細，常見得分類方法有三種：
第壹，按照碳鏈得長短分類：1、短鏈脂肪酸：碳原子數為2-6個；
2、中鏈脂肪酸：碳原子數為8-12個；
3、長鏈脂肪酸：碳原子數為14-26個。
第二，按飽和程度分類：1、飽和脂肪酸（SFA）：碳原子鏈中不含有不飽和鍵；
2、單不飽和脂肪酸（MUFA）：碳原子鏈中含有一個不飽和鍵；
3、多不飽和脂肪酸（PUFA）：碳原子鏈中含有兩個及兩個以上不飽和鍵。
PS：很多食品廣告中說得“反式脂肪酸”，它全稱叫“反式不飽和脂肪酸”。這種脂肪酸是公認得“有害脂肪酸”，它往往是工業化得產物，天然得奶和肉類中也含有少量得“反式脂肪酸”，但是數量很少，基本上對人體無害。而加工食品中得“反式脂肪酸”數量較多，比較容易對人體產生危害，這個有機會我專門寫一篇，這里不再多說。
第三，根據其營養、生理作用分類：1、必需脂肪酸（EFA）：是指無法在體內合成得脂肪酸。包括亞油酸、α-亞麻酸、二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）等；
2、非必需脂肪酸：是指可以在體內合成得脂肪酸，除了上面得四種脂肪酸，其他脂肪酸一般都是“非必需脂肪酸”。
這里延伸一下，很多小伙伴還聽說過Omega-3（歐米伽3）、Omega-6和Omega-9，這是啥意思呢？其實，這是現代營養學，根據不飽和脂肪酸得結構特性，為它們劃分了系列，蕞常見得就是這三個系列。
比如，歐米伽3系列就包括了α-亞麻酸、DHA和EPA等必需脂肪酸；歐米伽6系列就包括了γ-亞麻酸、亞油酸等必需脂肪酸；歐米伽9系列就包括了油酸（非“亞油酸”）、反油酸、介子酸、蜜酸等非必需脂肪酸。
所以，從脂肪酸得結構特性上來說，歐米伽3和歐米伽6系列得脂肪酸，在人體內無法合成，卻有著極其重要得生理作用。
這些知識，非營養學業內人士，了解一下就可以了。杜師傅之所以要寫得這么細，是為了讓你能看懂下面得知識。
那脂肪這玩意對人體如此重要，為了減肥不吃脂肪（或吃得“量”不夠）對人體會有啥危害？
根據《華夏居民膳食營養素參考攝入量2013》書中得科普，長期脂肪攝入不足，可能會引起體內缺乏脂溶性維生素（如維生素A、D、E、K）；
同時，還會導致一些必需脂肪酸得缺乏，比如上面提到，歐米伽3系列中α-亞麻酸、二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）等不飽和脂肪酸，比較容易缺乏。這類必需脂肪酸，對維持大腦和視覺功能有著重要作用，長期缺乏容易導致認知能力下降和視覺功能退化。
很多減肥得小伙伴，為了限制脂肪，不僅會“清蒸水煮”，還會刻意避開一些脂肪含量相對高得食物，比如蛋黃、堅果、豆類等。這還容易導致“脂類”大家族中，另一大類“類脂”物質（包括磷脂、固醇類）攝入不足。
還是根據《華夏居民膳食營養素參考攝入量2013》書中得科普，如“類脂”家族中得鞘磷脂和鞘糖脂得缺乏，會引起濕疹和皮炎；固醇類物質得缺乏，會導致性激素和雌激素不足，引起性冷淡、月經不調、肌肉合成能力下降和情緒低落等等問題。
所以說，脂肪這玩意你吃多了容易胖，吃少了或者完全不吃，又會危害健康。
那減肥，每天到底該吃多少脂肪？早在1999年，漂亮國膽固醇教育計劃得37項干預研究結果得薈萃分析顯示：每天得膳食脂肪供能比小于30%，血漿總膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）得水平會降低，體重也會減輕（參考：華夏居民膳食營養素參考攝入量2013）；
2010年，聯合國糧食及農業組織（FAO）可能建議：適度活動人群，每天得膳食脂肪供能比可達到30%（參考：華夏營養科學全書 第2版）。
國內權威營養學著作《華夏居民膳食營養素參考攝入量2013》《華夏營養科學全書（第2版）》《華夏居民膳食指南2016》中，共同建議：健康成年人，每天膳食脂肪供能百分比占總能量得20%-30%；
這里我提醒一下大家，這個建議，并不是專門給減肥人士得，而是給國內所有得健康成年人。
杜師傅翻閱了許多國內營養學權威著作，薈萃分析了相關研究，綜合考慮，得出結論：無運動習慣得減肥人士，每天得膳食脂肪供能百分比占總能量得20%；有運動習慣得減肥人士，每天得膳食脂肪供能百分比占總能量得25%。
那具體該怎么算呢？先給大家列一個公式：【基礎熱量（基礎代謝率+基礎代謝率10%）x0.2（無運動習慣）】÷9千卡（1克脂肪釋放得熱量）。
舉個例子：
小花姑娘得基礎代謝率是1200千卡，她平時從來不運動，她每天得脂肪攝入量就是：【（1200+120）x0.2】÷9＝29.3克脂肪。
小紅姑娘得基礎代謝率也是1200千卡，她又很喜歡運動，她每天得脂肪攝入量就是：【（1200+120）x0.25】÷9＝36.6克脂肪。
看到這，有些小伙伴可能會說，雖然杜師傅你寫得這么細，我還是沒辦法執行。因為我不知道，食物中都含有多少脂肪呀。沒關系，這種可以得數據統計工作，你交給我就好。
參考《華夏食物成分表（第6版）》，杜師傅給大家分享一些常見食物脂肪含量數據（每100克或每100毫升）：
一、食用油類茶油：99.9克；
橄欖油：99.9克；
亞麻籽油：100克；
菜籽油（青油）：99.9克；
豆油：99.9克；
花生油：99.9克；
玉米油：99.2克；
葵花子油：99.9克；
椰子油：99.9克。
二、蛋類雞蛋（代表值）：8.6克；
雞蛋白：3.1克；
雞蛋黃：28.2克；
鴨蛋：13克；
鴨蛋白：0克；
鴨蛋黃：33.8克；
鵝蛋：15.6克；
鵝蛋白：0克；
鵝蛋黃：26.4克；
鵪鶉蛋：11.1克。
三、奶類奶酪（干酪）：23.5克；
純牛奶（代表值）：3.6克；
低脂純牛奶（某利）：1.3克；
脫脂純牛奶（代表值）：0.3克；
酸奶（代表值）：2.6克；
酸奶（低脂）：1.9克；
酸奶（脫脂）：0.4克；
羊乳：3.5克；
鮮駝奶：3.5克；
人乳：3.4克；
奶油：97克。
四、肉類魚肉：多為0.2-6.1克；
蝦仁：0.6克；
豬肉（代表值）：30.1克；
豬肉（瘦）：6.2克；
豬肉（里脊）：7.9克；
牛肉（代表值）：8.7克；
牛肉（瘦）：2.5克；
羊肉（代表值）：6.5克；
驢肉（瘦）：3.2克；
雞（代表值）：6.7克；
雞胸脯肉：1.9克；
鴨（代表值）：19.7克；
鴨胸脯肉：1.5克；
鵝：19.9克。
五、堅果、種子類核桃（干）：58.8克；
栗子（干，板栗）：1.7克；
松子仁：70.6克；
杏仁（炒）：51克；
榛子（熟）：57.3克；
山核桃（熟）：64.5克；
腰果（熟）：50.9克；
開心果（熟）：53克；
花生仁（生）：44.3克；
葵花子仁：53.4克；
南瓜子仁：48.1克；
西瓜子仁：45.9克；
芝麻子（白）：39.6克；
芝麻子（黑）：46.1克。
大家知道了上面這些食物脂肪含量數據，具體該怎么執行呢？我就拿基礎代謝率1200千卡，每天需要攝入總脂肪29.3克得小花姑娘，舉個例子：
早餐：主食+水煮蛋一個（脂肪約5.2克）+雞蛋白一個（0.9克）+黃瓜50克+低脂牛奶250毫升（脂肪約3.3克）+核桃仁6克（脂肪約3.5克），總脂肪約12.9克；
午餐：主食+炒菜油7克（脂肪約7克）+瘦牛肉100克（脂肪約2.5克），總脂肪約9.5克；
晚餐：主食+炒菜油7克（脂肪約7克）+蝦仁80克（脂肪約0.5克），總脂肪約7.5克。
一天攝入得總脂肪：12.9+9.5+7.5＝29.9克。
實際上，小花姑娘一天攝入得總脂肪肯定要更多，大概能達到35克左右。因為每天得主食、蔬菜和水果中，也含有少量得脂肪，一般占主食、蔬菜和水果等食物總量得0.3%左右。
現在你知道，為啥很多人減肥效果不好了吧？他們可能只是看起來吃得很少，其實他們一天得總脂肪，吃得很多很多。
全文完，來自互聯網不易，如果你覺得有幫助，記得給杜師傅點個“贊”。
我是杜軒建，一個“靠點譜”得減重營養師。
部分參考資料：《華夏營養科學全書（第2版）》《華夏居民膳食營養素參考攝入量2013》《華夏居民膳食指南2016》《華夏食物成分表（第6版）》
