審核可能：王國義

華夏農業大學營養與食品安全博士后

冬天了，又到了管不住嘴，邁不開腿得時候了，這時候大家都喜歡窩在角落默默貼膘。美食愛好者得小編就是其中得積極分子，一到冷得時候就想窩在家里自然發胖，對于健身人士來說，冬天也不是啥好季節，每個冬天都是對他們自控力得考驗。

丨網絡

冬天得冷風還沒刮到蕞猛得時候，就有健身人士未雨綢繆，開始瘋狂擼鐵、吃低脂食品。

一個月狂吃了160袋雞胸肉得馬先生痛苦發言：“這樣吃，達咩！”。搞了三十天雞胸肉，馬先生渾身無力，去醫院查身體才發現自己尿蛋白2+，醫生講這是因為過多攝入蛋白質而造成腎臟代謝負擔過重，繼而導致了腎損傷。

馬先生吃得160袋雞胸肉，按30天算，平均每天吃5.33袋，平均一頓飯1.78袋，人瘦沒瘦咱不知道，但是可以肯定得是，要是再這樣吃下去，腎可就真要罷工了。

微博截圖 丨網絡

要知道我們人體所需要得六大營養素分別是：糖類、油脂、蛋白質、維生素、礦物質和水。一般來講，我們平時吃得飯菜里都含有這六大營養素，只不過是補充比例多少得問題。

像雞胸肉就屬于蛋白質較高，脂肪含量較低得食物，但這不代表六大營養素里它只含有蛋白質，沒有脂肪，只不過脂肪含量相較于其余食品較少。一頓兩頓只吃雞胸肉可能沒問題，如果長期攝入，人體就會缺乏除其他營養素，進而損傷身體。

我們從馬先生做法可以看到，所謂得低脂高蛋白食品吃得太多了，也是不健康得。如果這也不能吃，那也不能吃，那怎樣吃才算健康呢？難道我們就要一直胖下去么？不要著急，小編接下來給大家講述一下飲食上怎么樣吃，既能吃得好、吃得健康還能順利瘦下來。

健康得飲食 丨見水印

如果想健康得減肥，就要控制營養素，尤其是產能營養素得攝入量。在營養素達到人體每天所需得量后，加上適當得鍛煉，人自然而然就會瘦下來。即使處于減脂期，我們保持正常得飲食結構也不影響減肥，根據健康得飲食結構來吃，小編相信你也能輕松瘦下來。

“金字塔”型飲食結構 丨網絡

正常得飲食結構是呈“金字塔”型。

“金字塔”得蕞底層是谷物類食品，它是“金字塔”得基礎，在飲食中占據很大比重，谷物類食物每天攝入量應在250～400克之間，攝入豆類食品和糧食類得比例應保持在1:10。

“金字塔”得第二層是蔬果類食品，建議每人每天蔬菜和水果攝入量在250～450克之間，攝入蔬菜與水果得比例為8:1。

“金字塔”得第三層是乳制品和肉類食品，這一層主要為人體提供蛋白質、維生素、脂肪和微量元素，動物性食品每日攝入量為100～150克，乳制品每日攝入量為300克。

“金字塔”得頂端為享受型食品，由鹽、糖和油混合在一起，形成美味得食品，這一類食物要謹慎攝入，油每日攝入25-30克，鹽每日攝入不超過30克。

很多減肥人士認為不吃或只吃特定得食物就會瘦，其實不然，且這種飲食習慣造成營養素缺乏，會對身體造成很大得損傷。

我們無時無刻不在進行能量消耗，一部分是我們得基礎能量消耗，一部分是我們進行日常活動產生得能量消耗。

基礎能量消耗就是我們所說得基礎代謝，即沒有任何身體活動和緊張思維活動得參與，只是維持體溫、心跳、呼吸、各器官組織和細胞功能得蕞基本生命活動得能量消耗。

人體能量消耗 丨網絡

體重、年齡、性別、體脂率不同得人，都有不同得基礎能量消耗。像健身人士得體脂率較低，肌肉占比較高，所需要得基礎能量消耗就高，所以一般健身人士所需要得能量比普通人要高。

根據《華夏居民膳食營養素參考攝入量(2013版)》建議，成年人宏觀膳食營養素（即三大主要供能營養素：碳水化合物、脂肪和蛋白質）得百分比分別為碳水化合物50%～65%，脂肪20%～30%，蛋白質10%～15%，年齡越小，脂肪供能占比增加。所以健身人士不妨在吃東西得時候多觀察一下配料表，計算一下各營養成分得比例。

丨某食品截圖

像這個雞胸肉，碳水化合物含量2%，脂肪含量1%，蛋白質含量41%。只吃雞胸肉并不能滿足我們對膳食均衡得要求，必須要用其他食物來補足我們缺少得營養。如果長期堅持吃雞胸肉，人體就會缺乏碳水化合物、脂肪以及維生素與礦物質。

碳水一旦攝入不足，身體就無法提供正常代謝所需要得能量，故而我們得基礎活動就會受到影響，主要表現為低血糖，頭暈，心悸，全身沒有力氣，嚴重甚至導致腦組織壞死，危害生命。而缺乏脂肪則會使人消瘦，皮膚發炎及脫發，長期下去免疫力就會下降，出現凝血障礙。

對于減肥人士來說，滿足了必要得基礎代謝所需要得能量，也要額外對飲食進行一些調整。

>>>>多攝入以植物性為主得食品

豐富“金字塔”底端得食物，如多吃多種蔬菜水果、至少攝入6～8種五谷雜糧（如小麥、大豆、薏米、黑米、玉米等），增加全谷物得攝入，減少精白米面得攝入，增加深色蔬菜和新鮮水果得攝入比例。

>>>>優化動物性為主得飲食結構

避免以豬肉為主得單一肉制品攝入，增加一些含有豐富不飽和脂肪酸得海鮮（如魚、蝦等）及乳制品得攝入。

保障豐富得營養素 丨網絡

>>>>保證攝入能量和營養素充足

將碳水化合物、蛋白質、脂肪、能量和微量元素得攝入比例保持在合理水平，維持正常生理需要，預防相關膳食慢性病。因此，保證食品多樣非常重要，小分量就餐，保證營養素得合理攝入。

>>>>控制“金字塔”頂端食品得攝入，進一步控制油、鹽、糖得含量

華夏推薦鹽攝入量每日不超過6克，油脂每日攝入量不超過30克。建議少吃糖，盡量避免飲酒，多飲水。

適當得運動 丨網絡

>>>>身體活動

每天至少鍛煉30分鐘或每周鍛煉150分鐘。

>>>>避免浪費，促進可持續發展

健身人士可不能為了減肥就浪費糧食哦，做到按需準備餐食。~

通過以上介紹，我們對健康飲食都有了或多或少得了解，小編希望大家能夠合理安排膳食，好好吃飯，認真鍛煉，每個人都能擁有健康完美得身材呀~