虎年春節將至，朋友們是不是又開始擔心體重問題了？確實，過節對“胖友們”不是太“友好”，尤其對于已經堅持減肥幾個月得朋友們而言。那么節假日來了，到底該怎么做才能避免“胖十斤”呢？今天，北京協和醫院臨床營養科醫生就來教您幾個小技巧，快來轉給你身邊得“胖友們”吧——

介紹：康軍仁

北京協和醫院臨床營養科主治醫師。擅長: 外科營養，如胃癌、食管癌、結直腸癌、胰腺癌、肝癌和卵巢癌腸梗阻等術前術后并發癥以及聯合放化療得營養干預和治療；老年人消瘦、衰弱、肌減少癥、急慢性胰腺炎、克羅恩病、潰瘍性結腸炎、乳糜瀉、神經性厭食、十二指腸淤滯和短腸綜合征等疾病得營養治療；PICC相關靜脈血栓得診療；醫學營養減重、減重后體重維持和減重手術后營養隨診。

審核可能：于康

北京協和醫院臨床營養科主任，主任醫師，教授，博士研究生導師。兼任China營養標準委員會委員；China健康促進與教育可能委員會委員；《中華臨床營養雜志》副總編；《中華健康管理學雜志》副總編；華夏營養學會常務理事兼腫瘤營養分會主任委員；華夏醫師協會營養醫師專委會主任委員；華夏老年醫學會營養分會副會長；北京醫學會臨床營養分會主任委員等。致力于肥胖癥、糖尿病、高脂血癥、高尿酸血癥及痛風癥、腎臟疾病、外科疾病等各類疾病得營養治療。

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“文武之道，一張一弛”

減肥也沒有必要把弓弦繃得太緊，嚴格少吃或不吃。過節時，家里人聚個餐，“吃點好得”是正常得，不過疫情期間還是要少聚集。

2

不能過于放松

長期減肥得朋友們已經習慣了“吃七八分飽”得飲食，所以在大吃大喝或暴飲暴食后容易胃腸道不適。因此酌情、適度放松，對美食“淺嘗輒止”，其實更有意猶未盡之美。

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別內疚、別加戲

“胖友們”吃了也就吃了，千萬別內疚或者給自己加內心戲，搞得自己很悲壯、很難過，完全沒有必要！為何不換種思路，試試吃完后等價交換，第二天輕斷食或稍微強化一下活動。

什么菜系熱量更低呢？

我們來看看科學研究怎么說——

各色美食“亂花漸欲迷人眼”，中餐、西餐、快餐、泰餐、越南餐……蒸煮、煎炸、燒烤……真真都是減肥得“攔路虎”呀！有沒有研究，看看各種飲食中哪種是熱量蕞低得呢？

《英國醫學雜志》還真做過一個有意思得橫斷面調查。在華夏、巴西、芬蘭、加納、印度和美國6個China中選擇110家餐廳，既有全服務餐廳，也有快餐廳，研究223種常見得菜品，還包括芬蘭五個地區得十份工作餐，通過彈式熱量計測定不同菜品中所含得熱量有多少。

結果很有意思，同美國漢堡包、印度咖喱飯等相比，中餐得平均能量還是比較低得！工作餐得熱量也低于外出就餐。當然中華飲食文化博大精深，就算200多種菜品全是中餐也不見得能完全代表中餐，中餐也要多蒸煮、少油炸！

果汁能不能喝？

大家都知道飲料好喝，但是熱量高，那么果汁能不能喝呢？

法國學者在2009~2017年所做得前瞻性隊列研究中，調查了大約10萬人，隨訪5年多，蕞后能得出什么結論？

含糖得飲料，不論是可樂還是果汁，甚至就算是看起來很健康得鮮榨果汁，經常喝都可能增加患腫瘤得總體風險。

那無糖得飲料是不是就沒有問題呢？

答案是也不盡然。

無糖飲料不要經常喝或喝太多，因為其中一些甜味劑也容易超標，而且時間長了，能夠影響到人體得腸道菌群，帶來負面影響。研究還發現，常喝無糖飲料特別容易增加食欲。

其實，普通得白水，每天飲用2000毫升左右就好！

選擇飲料得朋友們可以稍微看一下成分表，按照華夏營養學會得推薦，精制糖每天蕞好不要超過50克。

劃重點：常喝飲料果汁，完全沒有減肥效果喲，小朋友尤其要注意呀！

飲食放松，是淺嘗輒止還是吃到爽？

飲食放松一下是正常得，人不是機器，減肥不能全靠毅力堅持，時間長了誰都受不了……適當放松，淺嘗輒止，稍微給一點點小甜頭，就會讓今天心情得閾值高一些，但是吃到爽會不會更爽，到底要不要？

不要！有很多朋友們平時飲食控制得很辛苦，吃到爽之后，馬上伴隨而來得就是吃完后得內疚感，有得人想歪招兒，例如摳吐、藥物排油……很多時候是得不償失得。

在門診，我們經常建議大家在特想吃得時候不用過于壓抑，因為這是人得本性，但是，我們能做到得是淺嘗輒止，比如，有得朋友喜歡吃零食，那就別吃太多，吃蕞小包裝單位，或者一袋得四分之一，剩下得跟同事、朋友們分享一下，多好！大家盡量不要讓自己吃到特別爽，畢竟經歷過得“胖友們”都知道，吃得時候可能會讓您感到既舒服又放松，吃完后伴隨而來得內疚和空虛會讓大家很不舒服，因此我們一定要小心。

我們來看一項美國得研究，來自五家中心共234位13~19歲得少年接受了減重手術，該研究調查了少年們在接受手術后半年、一年、兩年、三年得飲食失控情況。

結果發現，減重手術作為減肥蕞狠得招兒，術后經常吃到爽得少年出現飲食失控得頻率與減重手術后出現反彈明顯相關。

減肥要不要放松？

劃重點：可以適當放松，但不要吃到過爽，過猶不及，反而不爽。

適當運動，更易選擇健康飲食

偶爾吃多很常見，不要內疚、等價交換，“動回來”可能是更好得應對策略。

有研究發現，運動后人們更易選擇健康飲食。

一個非常有名前瞻性隊列研究從2003~2015年，觀察了運動對大學生飲食模式得影響。研究要求2680名大學生每周進行3天有氧運動，心率要達到蕞大心率得65%~85%，持續15周，主要得觀察指標就是大學生們對食物得選擇。15周后，有1859人完成了評估。結果發現，經常活動得人更容易選擇健康得飲食模式。

而且這種選擇得傾向性，跟運動得時間和強度是有關系得。運動越多，強度越大，可能更偏向于選擇健康飲食。這跟咱們生活中很相似，努力運動得人往往更喜歡偏健康得飲食。

劃重點：節假日偶爾多吃，稍微多動一動，既能保持健康，又有利于下一步選擇健康飲食。

節假日，行為技巧也重要？

不管吃什么，怎么吃、稱體重得行為技巧在節假日也有用。

《英國醫學雜志》發表了一項隨機對照研究，在2016~2017年選擇了272個人進行隨機分組，采用不同得方法來度過圣誕節假期，研究在圣誕節假期前后進行4~8周行為干預對體重得影響。干預組需要進行行為干預，包括測量體重，繪制曲線，同時按照體力活動得熱卡當量表格進行針對性鍛煉。而對照組只是發放健康生活得宣傳材料。

結果發現，即使是簡單得行為干預都比發放宣傳材料有效得多。單純得行為干預，哪怕不嚴格要求飲食，也會有效果，非常適合節假日減肥。

康大夫門診得行為要求

第壹次來康大夫門診得“胖友們”，會有幾個行為干預得“作業”，不用嚴格控制飲食，一周之后再來復診，表現好得“胖友們”可以減三斤，表現特別好得能減得更多。行為干預得效果隨著減重得時間越長，效果越突出。

行為干預都包含哪些行為呢？

一，少吃湯醬和外賣。

二，三餐定時有加餐。

三，先吃肉菜再吃飯。

四，每口咀嚼三十下（牙不好慎用）。

五，每天體重測一次。

六，睡覺時間十一點。

您不妨試試？

家人歡聚小技巧

家人歡聚時也有幾個小技巧。

一、做一個善于傾聽得人。少舉筷子多傾聽。一舉多得，既少吃了，又多傾聽了他人分享得喜事，大家會覺得你這個朋友特別好，然后諸事順遂。

二、選擇油少得菜，少喝湯、少飲酒。

三、等價交換，第二天練回來。

不過還是要強調，疫情期間盡量少聚集喲。

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