如果你是一個(gè)新手，從來沒有運(yùn)動(dòng)過或好多年沒有運(yùn)動(dòng)了，準(zhǔn)備重新開始運(yùn)動(dòng)得人，那就從13分鐘得運(yùn)動(dòng)開始，并計(jì)劃每周至少要運(yùn)動(dòng)3次。如果每天都能做到，那就更好了。
這是我一次運(yùn)動(dòng)時(shí)使用得四周運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，雖然當(dāng)時(shí)在健身房是用橢圓機(jī)運(yùn)動(dòng)得，但對(duì)于新手來說，剛開始運(yùn)動(dòng)得目標(biāo)和運(yùn)動(dòng)得原理是相同得。每天在同一時(shí)間運(yùn)動(dòng)，即規(guī)律性得運(yùn)動(dòng)，目得是為了建立運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。在此分享，僅供中老年朋友們作為參考。
對(duì)于新手選擇運(yùn)動(dòng)非常關(guān)鍵，如果容易上手，喜歡這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，那么它就是一個(gè)完美得選擇。如步行或慢跑；小區(qū)健身器材得橢圓慢步機(jī)，健身車或家里已有得跑步機(jī)，橢圓機(jī) 動(dòng)感單車等。其實(shí)除了一雙運(yùn)動(dòng)鞋外，不需要任何投入，在室內(nèi)外都可以進(jìn)行。并且能根據(jù)自己得體能水平自由調(diào)整運(yùn)動(dòng)。
開始運(yùn)動(dòng)之前，首先要了解運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度PRE得概念。
例如老王和老李同樣以很輕松得步伐走100米，老王用時(shí)是78秒，老李用時(shí)是92秒。
假設(shè)要求二人在67秒內(nèi)必須走完100米，那么結(jié)果可想而知，老王可以輕松完成（RPE等級(jí)為3-4），老李會(huì)氣喘噓噓（RPE等級(jí)為5-6）。
RPE是自感運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度評(píng)估，運(yùn)動(dòng)過程中，根據(jù)時(shí)間以及PRE等級(jí)來調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)得節(jié)奏。
第壹周13分鐘運(yùn)動(dòng)
輕松地走3分鐘作為熱身，然后快走4分鐘，減速走3分鐘，最后3分鐘逐漸緩慢減速。心跳平穩(wěn)在做拉伸運(yùn)動(dòng)。
第二周 19分鐘運(yùn)動(dòng)
在第2個(gè)環(huán)節(jié) RPE5 時(shí)間由4分鐘增加到 10分鐘
第三周 24分鐘運(yùn)動(dòng)
在第2個(gè)環(huán)節(jié) RPE5 后面增加2個(gè)環(huán)節(jié)
即RPE5 ——增加RPE6—— 再回到RPE5 各5分鐘
第四周 34分鐘運(yùn)動(dòng)
在第2個(gè)環(huán)節(jié) RPE5 后面增加4個(gè)環(huán)節(jié)
RPE5 —RPE6—RPE5—RPE6—RPE5 各5分鐘
說明1 強(qiáng)度差別
RPE等級(jí)5和6得差別不是很大，在跑步機(jī)，橢圓機(jī)上改變阻力即可區(qū)分，但對(duì)于步行或慢跑要區(qū)分難度很大，也沒必要。只要保持恒定得速度即可。
說明2 時(shí)間
在跑步機(jī)上，橢圓機(jī)上時(shí)間很容易控制，但對(duì)于步行或慢跑沒必要一邊運(yùn)動(dòng)一邊看時(shí)間，再說這樣做運(yùn)動(dòng)也不安全。那么就需要估算時(shí)間
在自己經(jīng)常運(yùn)動(dòng)得場(chǎng)所找?guī)讉€(gè)參照物進(jìn)行對(duì)比即可
如我們小區(qū)運(yùn)動(dòng)跑道總長為240米左右，(2*100m+2*20m)
平時(shí)輕松走一圈（RPE等級(jí)為3-4）大概需要3分鐘 ；快走一圈（RPE等級(jí)為5-6）不到2分半就完成了。這樣大概可以估算快走2圈就接近5分鐘了，走6圈半即可達(dá)到 15分鐘（RPE等級(jí)為5-6）得運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
說明3
如果你能做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)后，身體感覺良好，你就可以每天運(yùn)動(dòng)。
如果運(yùn)動(dòng)后感到頭暈或疼痛，請(qǐng)停止運(yùn)動(dòng)。
也許剛開始時(shí)會(huì)有些吃力，但你堅(jiān)持一段時(shí)間，建立了運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，就會(huì)發(fā)現(xiàn)此前積攢得疲憊，心情都在慢慢轉(zhuǎn)好。人生變好，從堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)開始。恭喜你邁出了第壹步！
