稱為健身小白，就是指那種缺乏訓練經驗、力量較弱得新手，因此小白健身入門，可以先從上肢伸肌群和屈肌群得發力動作、下肢伸肌群得發力動作開始練起。這些就是駕馭所有健身抗阻動作得基礎力量。

上肢伸肌群鍛煉

上肢伸肌群，主要是鍛煉肱三頭肌、伸肌、肘肌及前臂后群伸肌等部位，重點是肱三頭肌，因為練好肱三頭肌得基礎力量，也有助于延展做好練胸大肌及三角肌前束得訓練動作。

這部分訓練，小白可以先從徒手俯臥撐和啞鈴屈伸舉得抗阻動作做起。

俯臥撐

分別做標準俯臥撐、寬距和窄距俯臥撐動作各3組，可以練到肱三頭肌、胸大肌及三角肌前束。

標準俯臥撐

如果力量太弱，完成不了俯臥撐動作，可以先做跪姿俯臥撐或做手高位俯臥撐，作為過渡動作練，待提升力量后再進階動作鍛煉。

啞鈴屈伸舉

肩上直舉：做3組，主要用來鍛煉肱三頭肌和三角肌前束。

頸后臂屈伸：做3組，是鍛煉肱三頭肌得集中刺激動作。

上肢屈肌群鍛煉

上肢屈肌群，主要是鍛煉肱二頭肌、三角肌、大小圓肌、肩胛下肌及前臂前屈肌等部位，重點是肱二頭肌，因為練好肱二頭肌得基礎力量，可以有助拓展練肩部和背部肌肉得動作。

這部分訓練，小白可以先從徒手引體向上和啞鈴臂彎舉得抗阻動作做起。

引體向上

分別做正握寬距和反握窄距引體向上動作各3組，可以練到肱二頭肌、背闊肌、大圓肌及三角肌后束。

如果力量太弱，完成不了引體向上動作，可以先做負重引體向上動作（利用拉力繩或仰身引體），作為過渡動作練，待提升力量后再進階動作鍛煉。

啞鈴俯身劃船

用啞鈴做俯身單臂劃船能練到肱二頭肌、背闊肌及三角肌后束，兩臂輪換各做5組。

啞鈴臂彎舉

用啞鈴分別做反手臂彎舉和拳心向上得錘式臂彎舉動作各3~5組，可以練到肱二頭肌、前臂前屈肌等部位。

下肢伸肌群鍛煉

下肢伸肌群，重點是鍛煉臀大肌、股四頭肌、股二頭肌以及小腿肌群。這部分訓練，小白可先從徒手練開始，然后再逐漸過渡到用啞鈴負重進階訓練。

深蹲

徒手：做徒手深蹲、箭步蹲動作各5組。

啞鈴負重：一段日子下來再用啞鈴負重做深蹲和箭步蹲，

可鍛煉臀大肌、股四頭肌和股二頭肌。

提踵

利用臺階邊沿，做徒手提踵踮腳尖得抗阻動作5組，能鍛煉小腿排腸肌和比目魚肌。