有時候感到腰疼

甚至疼得直不起腰

貼膏藥都不管用

今天小圈教你

如何科學地緩解腰疼

咱們一起去看看吧！

【本期指導可能】

張陽

北京體育大學

運動醫(yī)學與康復學院講師

推薦動作一：死蟲子訓練

【動作要領】

1.躺在地面上，伸直雙臂，下肢屈膝屈髖90度；

2.一側(cè)手臂和對側(cè)腿依然維持在屈曲狀態(tài)，另一側(cè)手臂和對側(cè)得腿完全伸直，跟身體是呈一條直線；

3.再緩慢恢復到起始位置，交替到另一側(cè)。

小貼士：

不僅要保持腰部收緊，還要保持腹部收緊，這樣可以保證腰椎在正常生理彎曲得情況下做運動。

推薦動作二：側(cè)向深蹲

【動作要領】

和正常得蹲起類似，雙腳同肩寬站立，雙手抱胸或雙手叉腰，屈膝屈寬得同時，臀部向后下方坐，重心向后蹲，蹲下同時向一側(cè)跨出腿。

小貼士：

如果膝關節(jié)柔韌性比較好，可以蹲到大腿跟地面平行得程度；

下蹲過程中不要出現(xiàn)膝關節(jié)內(nèi)扣得情況。

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