在家里，我們可以通過俯臥撐動作來鍛煉胸肌！但是由于胸肌的特殊性，我們不能只采用一種俯臥撐去做，得采用4到5種俯臥撐動作！

① 胸肌中部訓練

推薦俯臥撐動作:標準俯臥撐

標準俯臥撐是一切變式俯臥撐的基礎，我們在這詳細說一下標準俯臥撐如何去做:

1. 身體成俯臥姿勢，然后雙臂放在胸口兩側，雙腳腳尖撐地，腰腹收緊，從頭到腳成一條直線，這是標準準備姿勢！
2. 然后保持身體曲線不變，彎曲雙臂，使身體下降，下降到胸口快接觸地面的位置！
3. 然后保持此動作1到2秒鐘，然后胸肌發力，使胳膊伸直，使身體回到初始位置！

②胸肌上部訓練

推薦動作:下斜俯臥撐

訓練動作分解:

③胸肌內側

推薦動作:鉆石俯臥撐

動作分解:

④胸肌下部

推薦動作:上斜俯臥撐

⑤胸肌整體與外側

推薦俯臥撐動作:寬距俯臥撐

背部訓練，我們可以采用引體向上的方式，可以在家里，或者小區的健身器材上鍛煉！

①正手引體向上

②反手引體向上

如果做不了引體向上，我們也可以借助彈力帶模仿健身房鍛煉背部的動作:

① 坐姿劃船

②高位下拉

鍛煉臀腿，我們采用一些深蹲類型的動作，加一些臀橋之類的動作！

① 自重深蹲→彈力帶負重深蹲

② 保加利亞分腿蹲

③ 彈力帶臀橋髖外展

④ 彈力帶跪姿

我們鍛煉大肌肉群，重量必須上去，這樣才能有效的刺激我們肌肉的增大。一般以每組每次只能鍛煉10次左右的重量為佳。

肩部訓練也比較特殊，肩部肌肉叫做三角肌，從外觀上看，也是圓潤的一整塊，但是在訓練角度會分為三角肌中束，三角肌后束，三角肌前束三部分進行訓練！

① 三角肌后束訓練

推薦動作:啞鈴俯身側平舉

② 三角肌前束

推薦動作:啞鈴前平舉/彈力帶前平舉

③三角肌中束

推薦動作:啞鈴前平舉/啞鈴側平舉

我們的胳膊分為前面的肱二頭肌，和后面的肱三頭肌！想要把胳膊練的結實，大，肱二頭肌與肱三頭肌都得練好！

①肱二頭肌

推薦動作:彎舉動作，例如啞鈴，杠鈴彎舉，彈力帶彎舉

②肱三頭肌

訓練動作:鉆石俯臥撐，彈力帶頸后臂屈伸

腹肌訓練，可以增大我們的腹肌，使我們的腹肌發達，有型，好看！但是腹肌還跟體脂率有關系，如果腹部有太多的脂肪，腹肌就會被遮住。所以我們在鍛煉腹肌的同時，還需要進行減脂，大家一定要記住！

推薦幾個腹肌訓練動作:

① 交叉觸足卷腹

②V字卷腹

③反向卷腹

④坐姿收腹

整體肌肉訓練計劃:

力量訓練可以鍛煉我們的肌肉，但是對于我們普通人來說，減脂效果不那么明顯。所以如果你比較胖，脂肪比較多的話，還是需要減脂的！

減脂我們一般以控制飲食為主，有氧運動為輔！兩者結合，可以取得很好的減肥效果！

第一，控制飲食

控制飲食主要是控制攝入身體的總熱量，想要控制好總熱量，我們就必須知道如何去安排自己的飲食。下面給大家分享一些控制飲食的建議:

1. 飲食盡量清淡一點，不要吃高熱量高脂肪高糖分的食物！這些食物大家自行分辨
2. 把米飯，面食等細糧，換成五谷雜糧等粗糧！且每頓吃拳頭大小的量
3. 多吃綠色蔬菜與含優質蛋白質的食物！
4. 多喝水，上面飲料奶茶這些甜品！
5. 每頓不要吃的太飽，八分飽就可以！

第二，運動推薦

常見的有氧運動有慢跑，游泳，快走，騎車，跳繩，健身操等！選擇適合自己的一種運動:

想要擁有一個緊致，結實，有型的身材，我們完全可以在家里實現！根據上述的方法，動作去做，堅持下去，相信在不久的將來，你也可以擁有讓人羨慕的身材！