喝水絕不是一件簡單的事兒

水是人體不可缺少的營養素之一，同時也是其他營養素的載體，與健康息息相關。很多人知道要多喝水，但是對水與健康的關系卻缺乏科學的認知。11月14日至15日，由達能營養中心（中國）主辦的主題為“飲水、水合狀態與健康”的學術年會在寧波成功召開。近300名國內外營養界專家和學者參與了此次大會，與會專家探討了有關水對人體健康重要性的科學依據及最新研究成果。

不同年齡段人群水的適宜攝入量不同

今年7月，中國政府發布的《健康中國行動（2019-2030年）》，明確將飲水量列入行動目標，并指出個人和家庭應“足量飲水”，具體建議成年人一般每天應飲用7至8杯（1500ml～1700ml）。

中國營養學會理事長楊月欣在大會中強調，制定水的適宜攝入量是非常重要的議題，人體主要通過飲水、食物水和內生水來獲得每日所需水分。飲水包括各種途徑所獲得的白水、茶水、飲料等，是人體水分的主要來源。人體水分的排出主要通過尿液，少部分通過皮膚蒸發，呼吸和糞便排出。一般情況下，機體通過體內平衡調節系統維持水分動態平衡，即水的攝入量與排出量大致相等。但是水的需要量變化很大，主要受到代謝情況、性別、年齡、身體活動、溫度、膳食等因素的影響。

目前我國不同年齡段水的適宜攝入量推薦數據：

0-6月齡嬰兒：0.7L/d（升每天）

7-12月齡嬰兒：0.9L/d

1-3歲幼兒：1.3L/d

4-6歲兒童：1.6L/d

7-10歲兒童：1.8L/d

11-13歲男童：2.3L/d；11-13歲女童：2.0L/d

14-17歲男童：2.5L/d；14-17歲女童：2.2L/d

成年男性：總水適宜攝入量為3.0L/d；成年女性：總水適宜攝入量為2.7L/d

孕婦總水適宜攝入量為3.0L/d

乳母飲水適宜攝入量為3.8L/d

感覺口渴的時候，其實身體已經缺水了

軍事醫學科學院、中國營養學會研究員程義勇指出，水的生理功能主要有五個部分：第一，人體組織的主要成分；第二，參與人體內新陳代謝；第三，維持體液正常滲透壓及電解質平衡；第四，調節體溫。第五，潤滑作用。想要讓水在人體內發揮健康的作用，就要關注“水合狀態”。什么是水合狀態？程義勇介紹，人體的含水量就是水合狀態，它不是固定的，新生兒含水量80%，成年人為70%，老年人為60%以下。

達能研究中心水合研究學術帶頭人EricaPerrier博士表示，最新的研究證據表明，水攝入量與血壓、腎臟和泌尿道健康、糖尿病以及代謝健康等相關指標的差異有顯著關系。這些發現表明，從長期健康的角度來看，有必要重新審查對“水分充足”的認知，從代謝健康背景下探索飲水攝入量和最佳“水合狀態”。

“很多人口渴了才想起來喝水，要從水合狀態來說，這個時候人體就已經缺水了，體內的水分丟失已經有1%到2%。”北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系主任馬冠生強調，口渴并非一個靈敏的指標，我們應該在沒有感到口渴的時候就習慣主動喝水，少量多次地飲用，切莫等到口渴后再喝水。

“渴覺”解釋了為什么喝水越少的人越不容易渴

為什么有些人就是想不起來喝水呢？EricaPerrier博士還分享了有關“渴覺”的研究。通過在極限情況下收集人群渴覺的程度發現，低飲水量人群的渴覺比高飲水量人群更低，這就是為什么這些人喝水少的原因。

“舉一個例子，每天早晨起來以后，剛剛穿上衣服的時候其實皮膚是能感覺到衣服的觸覺，而當我們工作一天以后，皮膚對衣服的觸覺就不明顯了。渴覺也是一樣，低飲水量的人群長期飲水量少的話，他的渴覺就會變低，相當于是對自己身體缺水狀態的敏感度也降低了，這就會導致他們持續性地攝入水不足。”Erica Perrier博士這樣解釋道。

渴覺會隨著飲水量變化而變化，所以我們應該主動地改變自己的飲水習慣，提高自己的渴覺，根據不同年齡段水的適宜攝入量推薦數據，將身體調整到最佳的“水合狀態”中。

由達能參與支持的《中國大城市成年居民飲水狀況調查報告》為此次大會提供了重要的研究數據，該調查是中國第一份關于飲水行為的調查研究，重點探索了飲水與健康之間的關系，為提升中國居民的飲水健康意識、進一步制定居民適宜飲水量提供了科學依據。

文/本報記者 雷若彤