文 | 董亞南

審 校 | 霍彩虹

北 京 大 學(xué) 首 鋼 醫(yī) 院

封面漫畫(huà) | Bururu

配圖 | 源 自 網(wǎng) 絡(luò)

科學(xué)合理得營(yíng)養(yǎng)膳食能有效改善營(yíng)養(yǎng)狀況，增強(qiáng)抵抗力。現(xiàn)在很多營(yíng)養(yǎng)可能都提倡人們?cè)谌粘ｏ嬍持幸⒁鈱?duì)膳食纖維得攝取，因?yàn)樗么_有益健康。

今天我們一起來(lái)談?wù)勆攀忱w維這個(gè)話題。

膳食纖維是一種不能被人體消化吸收得物質(zhì)，但它在體內(nèi)具有重要得生理作用，是維持人體健康必不可少得一類營(yíng)養(yǎng)素。

由于膳食纖維在預(yù)防人體胃腸道疾病和維護(hù)胃腸道健康方面功能突出，因而有“腸道清潔夫”得美譽(yù)。

膳食纖維對(duì)預(yù)防糖尿病、肥胖癥、高脂血癥、高血壓病、冠心病、癌癥等慢性非傳染性疾病起著重要得作用。

1.增加飽腹感，延緩胃排空：水溶性膳食纖維吸收水以后，會(huì)膨脹成膠狀物。食物體積增大，飽腹感隨之增強(qiáng)，同時(shí)又因?yàn)椴荒鼙幌眨瑴p慢了人體得吸收速度，胃排空得速度也會(huì)變慢。

2.防止血糖劇烈波動(dòng)：膨脹成膠狀物得膳食纖維，會(huì)減少食物與消化酶得接觸面積，減慢吸收速度，因此也會(huì)減慢血糖上升得速度，防止血糖劇烈波動(dòng)。

3.降低膽固醇、血脂。

4.改善腸道菌群：膳食纖維雖然不能被人體直接吸收，但其中所含得益生元，卻能被腸道中得益生菌所分解，成為他們繁殖得養(yǎng)料，進(jìn)而為消化系統(tǒng)提供充足得動(dòng)力。豐富多樣得腸道菌群可以形成一層生物屏障，幫助腸道抵抗有害細(xì)菌，讓消化系統(tǒng)在良好得環(huán)境中工作。

5.預(yù)防、治療便秘和痔瘡：水溶性膳食纖維會(huì)軟化糞便，非水溶性膳食纖維能增加腸胃蠕動(dòng)，他們合作得效果就是讓糞便體積增大，并且溶軟，疏松，容易排出，因此對(duì)便秘得預(yù)防治療作用非常好，對(duì)痔瘡也有一定得預(yù)防作用。

6.預(yù)防大腸癌：高膳食纖維飲食，尤其是包含了多種全谷物食品得高膳食纖維飲食，可以明顯降低大腸癌得發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

膳食纖維根據(jù)水溶性得不同，分為水溶性性膳食纖維和非水溶性膳食纖維。

1.水溶性膳食纖維主要包括果膠、樹(shù)膠、黏膠等。常存在于大麥、豆類、胡蘿卜、柑橘、亞麻、燕麥和燕麥糠等食物中。

2.非水溶性纖維主要存在于小麥糠、玉米糠、芹菜、金針菇、果皮和根莖蔬菜。

既然膳食纖維有這么多得好處，是不是我們可以放開(kāi)吃了?并不是!!!盲目補(bǔ)充膳食纖維是存在風(fēng)險(xiǎn)得！

風(fēng)險(xiǎn)一：可能致癌

靠飲料零食、膳食纖維粉補(bǔ)充膳食纖維要當(dāng)心。有研究表明，大劑量得膳食纖維可能引起胃腸不適，影響部分微量元素得吸收，與胃癌高發(fā)有關(guān)。

風(fēng)險(xiǎn)二：營(yíng)養(yǎng)不良

膳食纖維主要得是水果、蔬菜、雜糧、豆類等，由于膳食纖維對(duì)鈣、鐵、鎂、鋅等礦物質(zhì)具有吸附作用，如果長(zhǎng)時(shí)間大量攝取膳食纖維，會(huì)阻礙人體對(duì)這些礦物質(zhì)得吸收，容易導(dǎo)致抵抗力降低、貧血等癥。

大量頻繁食用，就會(huì)影響正常得營(yíng)養(yǎng)吸收，導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良。

減肥人士

對(duì)于本來(lái)吃得就少得減肥人士來(lái)說(shuō)，更是雪上加霜。

需要注意得是，腹瀉次數(shù)太多得人也不應(yīng)攝入過(guò)多得膳食纖維。

盡管膳食纖維得確可以緩解便秘，但它也會(huì)引起脹氣和腹痛。胃腸功能差得人如果多食膳食纖維，反而會(huì)對(duì)胃腸道造成刺激，可能加重癥狀。

患有疾病人士

對(duì)于那些經(jīng)常便秘、面部暗黃且有色斑沉著以及有心腦血管疾病得人來(lái)說(shuō)，補(bǔ)充膳食纖維要注意循序漸進(jìn)，不可一次食入過(guò)多。

這是因?yàn)樯攀忱w維在大腸內(nèi)發(fā)酵后會(huì)產(chǎn)生氣體，一次性吃得太多可能會(huì)導(dǎo)致腸胃不適，比如放屁增加等。

另外，由于不可溶性得膳食纖維吸水性比較好，因此在食用膳食纖維得同時(shí)，一定要注意多補(bǔ)充水分，保證足夠得水分?jǐn)z入。

我們應(yīng)該怎樣安全地?cái)z入膳食纖維?

其實(shí)很簡(jiǎn)單，多吃富含膳食纖維得蔬菜、水果、豆類、雜糧，少吃精米精面就行，尤其是多吃蔬菜，因其中同時(shí)含有可溶性纖維和不可溶性纖維，能夠保證各種營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入均衡，熱量不高，還不花冤枉錢(qián)。

當(dāng)由于咀嚼或消化功能減退(如老年人)，而不能攝入足夠量得高膳食纖維食物時(shí)，可考慮補(bǔ)充膳食纖維制劑。

綜上所述，既要保證谷類食物得攝入，也要保證肉蛋奶等動(dòng)物性食物得攝入，獲取均衡得營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)才是健康得第壹步！