“怎么了？你今晚又不吃米飯呀！”
“我最近減肥呢！吃一口米飯都不知道會(huì)胖多少，我還是啃我的蘋(píng)果去吧”
眾所周知，米飯、面條等主食一直都是餐桌上的主角。但幾年來(lái)，關(guān)于主食的“討伐”越來(lái)越多，比如吃太多主食會(huì)胖、晚上少吃主食、糖尿病少吃主食等等。
數(shù)據(jù)顯示，近20年來(lái)，我國(guó)居民的主食消費(fèi)量明顯下降，目前仍在持續(xù)下降。
但目前已有多項(xiàng)研究證明，主食與壽命有明顯的關(guān)聯(lián)。
一、主食的攝入與死亡率有緊密關(guān)聯(lián)
01.正確吃主食可降低死亡率
2018年，一篇發(fā)表在《柳葉刀公共衛(wèi)生》上的綜合研究顯示：低碳水化合物飲食可能會(huì)影響壽命，使壽命縮短。
在該項(xiàng)研究中，研究人員選取了15428名年齡在45-64歲的志愿者，然后對(duì)碳水化合物與死亡風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)系進(jìn)行了研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)碳水化合物的攝入與死亡風(fēng)險(xiǎn)呈U型關(guān)系：
當(dāng)攝入碳水化合物在50%-55%的時(shí)候，死亡風(fēng)險(xiǎn)最低；
當(dāng)攝入碳水化合物＜40%，以及＞70%的時(shí)候，死亡風(fēng)險(xiǎn)都會(huì)增加。
也就是說(shuō)，碳水化合物的比例小于全天攝入總能量的40%或者大于全天攝入總能量70%，都會(huì)增加死亡風(fēng)險(xiǎn)，縮短壽命。
02.50歲后增加主食攝入量可降低死亡率
2020年，一項(xiàng)發(fā)布在《美國(guó)國(guó)家科學(xué)院院刊》的研究證實(shí)，主食的攝入量與不同年齡的死亡率有明顯關(guān)聯(lián)。尤其在50歲后，適當(dāng)增加主食攝入量，可以最大限度地降低死亡率。
在該項(xiàng)研究中，悉尼大學(xué)和新南威爾士大學(xué)的學(xué)者分析了1961~2016年聯(lián)合國(guó)糧農(nóng)組織的數(shù)據(jù)及103個(gè)國(guó)家和地區(qū)的1879份死亡率情況，證實(shí)了碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的比例，可有效預(yù)測(cè)不同年齡的死亡率。
研究發(fā)現(xiàn)：
①20歲以下，蛋白質(zhì)供能占比16%，碳水化合物和脂肪功能各約占42%，死亡率最低；
②20歲以后，逐漸增加碳水化合物，逐漸減少脂肪供能比，蛋白質(zhì)變化不大；
③晚年時(shí)（男性約60歲，女性約70歲），蛋白質(zhì)供能降至11%，脂肪供能比降至22%，而碳水化合物占比增加至67%，這時(shí)死亡率最低。
圖/生命時(shí)報(bào)
研究人員建議：中老年人的飲食應(yīng)以高碳水、低脂肪為主，且適當(dāng)減少蛋白質(zhì)，以此更有利于延長(zhǎng)壽命。
因此，主食對(duì)人體健康起著重要作用，影響著人體的壽命，我們需重視主食的正確攝入。
二、哪種主食對(duì)人體更健康？
所以，為了身體健康，不吃碳水化合物是不行的。
日常生活中，主食是我們攝入碳水化合物的主要來(lái)源，常見(jiàn)的主要有有大米、小麥、玉米、燕麥等糧谷類；馬鈴薯、番薯、木薯等薯類；以及綠豆、蠶豆、豇豆等雜豆類。
那么，哪種主食對(duì)人體更健康呢？
大米等精制谷類在加工的過(guò)程中，丟失了大量的營(yíng)養(yǎng)成分。
糙米、燕麥、蕎麥等全谷物富含膳食纖維，含有比精制谷類更多的蛋白質(zhì)、維生素B1、礦物質(zhì)、植物化學(xué)物等，可以預(yù)防肥胖、糖尿病、心血管疾病、癌癥等。
精細(xì)谷物和全谷物營(yíng)養(yǎng)成分比較（每100克可食部分） 圖/上海楊浦
三、主食怎么吃更健康？
除了選對(duì)主食，吃對(duì)量和吃的方式也很重要。
1、種類多樣化
不要長(zhǎng)期只吃一種主食，營(yíng)養(yǎng)比較單一，應(yīng)該豐富主食的類型，使?fàn)I養(yǎng)更全面。
2、粗細(xì)搭配
細(xì)糧要吃，粗糧也要吃，最好是粗細(xì)搭配，建議每天攝入粗糧的比例占主食的1/3左右，可以增加膳食纖維，減少維生素和礦物質(zhì)的流失。
3、烹調(diào)方式
烹調(diào)方式以蒸、煮、燉為主，少用煎、炸、炒。雖然煎、炸、炒的菜好吃，但是容易產(chǎn)生對(duì)身體有害的物質(zhì)，不利于健康。
蒸、煮、燉既能使食物的營(yíng)養(yǎng)不至于流失太多，也很少產(chǎn)生危害健康的物質(zhì)。
最后，要注意，有的主食雖然碳水化合物含量高，但是含油量也高，應(yīng)避免過(guò)多食用，比如油條、麻花、手抓餅、起酥面包、炒面、炒飯、方便面等。
近年來(lái)，越來(lái)越多人重視身材管理，這是好事。只不過(guò)，在瘦身的時(shí)候，應(yīng)避免陷入減肥誤區(qū)，比如不吃碳水化合物、不吃早餐、不吃葷食等，這些行為對(duì)身體都是有害的。
參考資料：
[1]《主食吃多少關(guān)乎你的壽命！這樣吃最有利于長(zhǎng)壽！》.鳳凰網(wǎng)健康.2019-05-20
[2]《主食吃多少關(guān)乎壽命！哪種主食對(duì)人體最健康？該怎么吃？》.上海楊浦.2021-07-20日
[3]《吃米和吃面到底哪個(gè)更好？多年的疑問(wèn)終于解開(kāi)了…》.科普中國(guó).2020-01-21
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