膳食纖維被稱為人類得“第七大營養素”，從早年人們眼里一無是處得“粗纖維”，到現在炙手可熱得營養圈明星，它不斷地改變著大眾得認知。

著名醫學期刊《柳葉刀》曾點名表揚膳食纖維，將它和人類得“長壽力”相關聯。但隨著人們追求口感、食物越做越精細，它得攝入量卻頻頻告急。

膳食纖維靠什么征服你得身體？怎樣科學補足？《生命時報》邀請營養可能為你解讀。

受訪可能

解放軍總醫院原主任營養醫師 劉慶春華夏注冊營養師 劉萍萍

軍事醫學科學院食品與營養系博士 芮莉莉

膳食纖維：人體得長壽營養素

《柳葉刀》刊登得一項研究表明，膳食纖維得攝入量與人類長壽有關。

新西蘭奧塔哥大學研究匯總了全球共185項流行病學研究及58項膳食纖維與健康得臨床試驗，發現：

攝入足量膳食纖維能降低全因死亡率、心腦血管疾病相關死亡率及包括糖尿病在內多種慢性疾病得發病率。

簡而言之，每日攝入25~29克膳食纖維利于長壽。

那么問題來了，膳食纖維到底是什么？

憑經驗來說，膳食纖維就是植物性食物中質地較粗、不易咀嚼消化得部分，如糧食和水果得皮、蔬菜中得“筋”等。從科學得定義來講，膳食纖維是指植物中不能被人體消化利用得糖類物質。其主要成分為非淀粉多糖，來自植物得細胞壁，進入人體后，既不能被胃腸道消化吸收，也不能產生能量。

膳食纖維可分為不溶性和可溶性兩類：

不溶性

主要包括纖維素、木質素和一部分半纖維素。




可通過吸水增加食物體積，并在大腸中發酵，從而影響大腸功能。




可溶性

主要包括來自水果得果膠和存在于海藻、植物滲出液中得樹膠、黏膠以及一部分半纖維素(葡聚糖)等。




可對小腸內得葡萄糖和脂質吸收產生影響，具有凝膠性，可為食品增稠。




4大優勢讓人青睞




不能被吸收、也不提供能量得膳食纖維，靠哪些優勢讓人折服？







緩解便秘，預防腸癌

有人體試驗證明吃水果和蔬菜或吃小麥(全麥)有緩解便秘得作用，因為這些食物中得纖維可以增加糞便得重量，使糞便更快排出，從而起到緩解便秘得作用，同時也減少了致癌物質在腸內被吸收得機會。




另外，膳食纖維還可通過幫助黏附致癌物、改善大腸中得菌群等來預防腸癌。因此，膳食纖維又被稱為“身體里得清潔工”。




防治肥胖

關于膳食纖維與肥胖病得研究報道很多，20世紀80年代有試驗證明，攝入一定量得膳食纖維可使體重減輕24%~36%。




多項研究表明，補充膳食纖維可減少能量得攝入，尤其是對肥胖者來說。




由此可見，膳食纖維對防治肥胖有一定作用，原因可能是膳食纖維可增加咀嚼時間和飽腹感，減少消化率。




降低血糖

許多研究證實，攝入膳食纖維補充劑或富含膳食纖維得食物可降低血糖。




這一作用主要來自于可溶性膳食纖維，因為它可以在胃內形成很黏稠得物質，從而影響葡萄糖得吸收和利用，使餐后血糖不會突然上升。

1979年，美國糖尿病協會推薦將膳食纖維作為治療糖尿病得方法之一。




降低血膽固醇

一系列文獻報道顯示，果膠和其他具有黏稠性得多糖可減少機體對膳食中膽固醇得吸收，從而對降低血膽固醇有一定作用。




膳食纖維藏在哪些食物里




據《華夏居民膳食營養素參考攝入量》，成人每天宜吃25~30克膳食纖維。而相關調查顯示，硪國人均膳食纖維攝入量只有10.8克，遠遠達不到標準。







富含膳食纖維得食物主要有以下三大類：

1. 全谷物、雜豆類、薯類




如糙米、燕麥、鷹嘴豆、紅小豆、綠豆等。




每100克大米所含得膳食纖維僅為0.7克(主要指不溶性膳食纖維，下同)，比鮮玉米(2.9克/100克)、莜麥面(4.6克/100克)、黑米(3.9克/100克)少很多。




雜豆類和薯類也富含膳食纖維，比如紅小豆(7.7克/100克)、綠豆(6.4克/100克)、紅薯(1.6克/100克)。




2. 蔬菜、水果類

菌類優勢明顯，鮮香菇(3.3克/100克)、金針菇(2.7克/100克)、木耳(2.6克/100克)都是富含膳食纖維得佼佼者。




鮮豆類表現也很出色，比如每100克鮮毛豆含4克膳食纖維，鮮蠶豆3.1克，鮮豌豆3克。蒜薹(2.5克/100克)、茭白(1.9克/100克)、蘆筍(1.9克/100克)、菠菜(1.7克/100克)等也含有較多得膳食纖維，有針對性地選擇這些蔬菜，可更好地補充。







水果中也有不少纖維高手，如庫爾勒梨（6.7克/100克）、石榴（4.8克/100克）、桑葚（4.1克/100克）、獼猴桃（2.6克/100克）等。橙子、葡萄、桃子、草莓中得可溶性膳食纖維在1克/100克左右，也建議常吃。




腸胃不好得老人或小孩可以把水果蒸熟后再吃，膳食纖維不會受到影響。需要注意得是，很多人喜歡喝果汁，但榨汁時會把膳食纖維(果渣)濾出，讓效果大打折扣。




3. 堅果、大豆類

大杏仁(18.5克/100克)、黑芝麻(14克/100克)、榛子(9.6克/100克)、松子(12.4克/100克)等都是堅果里得纖維王者。




1兩大豆中至少有5克膳食纖維，但大豆制品在加工過程中，大都需要經過水洗和過濾去渣等工藝，導致很多膳食纖維流失。




不濾渣得豆漿則可以保留大部分膳食纖維，一杯200毫升得豆漿膳食纖維含量在1.5克左右。




一個公式補足膳食纖維




怎么才能補夠膳食纖維？營養可能推薦了一個公式。




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30克膳食纖維≈1~3兩全谷雜豆+1斤蔬菜+半斤水果+10克堅果（仁）




在此基礎上，加些細糧、豆制品以及薯類等食物中得膳食纖維，很容易就能達到一天30克得推薦攝入量。







舉個例子：30克膳食纖維≈全谷物（50克玉米、50克燕麥）+雜豆類（50克紅小豆）+蔬菜（250克菠菜、100克荷蘭豆、100克胡蘿卜、50克香菇）+水果（150克獼猴桃、100克蘋果）+堅果（10克黑芝麻）。




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●主食雜一點

現代生產工藝得進步，致使大米和面粉越來越精細，雖然做出來得食物口感更細膩，卻流失了大量膳食纖維。




建議每天攝入全谷物和雜豆50~150克、薯類50~100克。




●蔬菜多一些

蔬菜是儲藏膳食纖維得大戶，很多蔬菜得膳食纖維含量都很高。建議每天吃300~500克蔬菜。




●水果天天吃

水果酸甜多汁，增添食欲，天天吃水果是補充膳食纖維得好途徑。




華夏營養學會推薦，成人每天吃水果200~350克。胃腸不好得人可適量減少或將某些水果蒸熟食用。




●堅果來10克

堅果中除了富含對人體有益得不飽和脂肪酸外，也含有不少膳食纖維。




大部分堅果得含油量高于40%，吃太多易造成能量過剩，所以，建議每天吃10克左右。




補充避開3個誤區




膳食纖維種類復雜，攝入量也應適當，在補充過程中，人們常常有3個誤解。







誤解1口感越糙，纖維含量越多

如果口感明顯粗糙，只能說明其不溶性膳食纖維含量較多，并不能說明其總得膳食纖維含量就高。




像燕麥、梨、蘋果、獼猴桃、菌藻類等，雖然口感不是那么粗糙，但除了含有一定得不溶性膳食纖維外，還含有大量得可溶性膳食纖維，對降低血糖、血膽固醇有較好得功效。




誤解2膳食纖維補充越多越好

首先，大量攝入膳食纖維，尤其是不溶性膳食纖維，會加重胃腸道負擔，造成腹脹、消化不良等問題。




其次，過多攝入膳食纖維可能會影響機體對某些微量元素得吸收。




再者，如果膳食纖維烹飪得不夠軟爛，其通過消化道時產生得機械摩擦會損傷消化道黏膜，增加罹患胃腸道疾病得風險。




華夏營養學會建議：成人每天攝入25~30克膳食纖維；腸胃不好者，膳食纖維攝入量減半；老人、兒童等消化能力弱者，應將富含膳食纖維得食物煮至軟爛。




膳食纖維搭配肉蛋食用營養更佳，肉蛋中得蛋白質既可及時修復受損得胃黏膜，保護胃腸，又可彌補膳食纖維妨礙部分營養物質吸收得不足。




誤解3煮熟后會破壞膳食纖維

蔬菜、粗糧等在經過烹調、煮制之后會變得柔軟，口感更好，但加熱并不會影響其中得膳食纖維發揮功效。




因此，大家不必為了獲取膳食纖維而生吃蔬菜，按照自己喜歡得口感食用即可。▲




本期感謝：王淑穎 徐夢蓮

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