有關(guān)健康吃法，不少讀者很關(guān)心“地中海膳食”“得舒膳食”這兩種健康飲食模式。今天就帶領(lǐng)大家看看國際公認(rèn)得健康吃法到底是什么樣？離我們究竟有多遠(yuǎn)？

國際健康吃法得標(biāo)準(zhǔn)依據(jù)

一年一度，《美國新聞與世界報(bào)道》雜志召集健康可能，對近40種不同得飲食模式進(jìn)行評估和排名。這些可能都具有良好得可以背景，而且不涉及任何商業(yè)利益，站在公正立場上進(jìn)行評價(jià)。瞧，前年年獲排名第壹得是地中海飲食模式，第二是DASH飲食模式（得舒飲食）；然而2018年，DASH與地中海模式卻是并列第壹；2017年，也是二者拔得頭籌。其實(shí)多年來排名從未改變，伯仲之間。

何為蕞健康飲食方式？評價(jià)標(biāo)準(zhǔn)主要依據(jù)四個(gè)條件：一是這種吃法要比較親民，必須是正常飲食，不是一堆堆保健品和營養(yǎng)品，也不能貴到很多人吃不起，或者大多數(shù)人根本買不到；二是在日常生活中，它要幫助人們輕松預(yù)防肥胖，且隨著年齡增加不容易發(fā)胖，長期效果有充足科學(xué)證據(jù)，不能僅僅是幾個(gè)月或一兩年得短期效果；三是這種方法能保證營養(yǎng)充足、安全可靠，長年累月吃下去也無損健康；四是得看它對預(yù)防各種慢性疾病有沒有好處，長期這樣吃不易患上糖尿病和心腦血管疾病。

排名前三得飲食法都吃些啥

第壹名：地中海飲食法。學(xué)術(shù)界稱為地中海膳食模式，早就蜚聲全世界，2010年還被聯(lián)合國教科文組織批準(zhǔn)為世界非物質(zhì)文化遺產(chǎn)。其特點(diǎn)為：一是多吃新鮮蔬菜和水果；二是較多地用豆類、堅(jiān)果類來供應(yīng)蛋白質(zhì)；三是每周至少吃2―3次魚和海鮮，有足夠得Omega-3脂肪酸供應(yīng)；四是肉類食用量不大，而且是吃瘦肉，加工肉制品、熏烤燒烤等較少；五是適量吃奶類，主要是酸奶和牛奶，奶酪數(shù)量比多數(shù)歐美China少；六是較多食用五谷雜糧和豆類，不僅僅是吃精白谷物；七是以新鮮自然食材為主，少吃高度加工得食品和甜點(diǎn)甜飲料；八是烹飪時(shí)用植物油代替動(dòng)物油，常用橄欖油，常用適量得香辛料、紅酒和大蒜。幾十年研究證明，該方法有利于預(yù)防心腦血管疾病、部分癌癥、肥胖以及老年癡呆，降低全因死亡率。盡管它攝入得植酸、單寧、草酸、膳食纖維等成分比傳統(tǒng)歐美膳食明顯得多，但是并不會增加腎結(jié)石得風(fēng)險(xiǎn)，也不會導(dǎo)致胃腸疾病風(fēng)險(xiǎn)得增加。

第二名：DASH飲食法（得舒飲食）。2018年前連續(xù)8年排名第壹。DASH，即“膳食方式阻斷高血壓”，為控制高血壓而設(shè)計(jì)得一種飲食方式。其特點(diǎn)為：一是多吃蔬菜、水果，包括水果干，可以得到充足得維生素C、葉酸、鉀、鈣、鎂、膳食纖維以及多種抗氧化物質(zhì)；二是主食多用全谷雜豆，盡量少用或不用精白谷物；可以提供足夠得慢消化淀粉，還有幾倍于精白米面得鉀、鎂、維生素B1、維生素B2、膳食纖維和多種抗氧化物質(zhì)；三是魚類、低脂奶類、禽肉和堅(jiān)果提供蛋白質(zhì)，替代紅肉。可以提供足夠得蛋白質(zhì)、包括維生素B12在內(nèi)得各種B族維生素、維生素A、維生素E，增加膳食纖維，減少飽和脂肪酸；四是盡量少用高飽和脂肪得油脂；五是盡量不吃甜食，甜飲料；六是控制鹽得攝入量在6克以下。該方法與地中海膳食有很大相似之處。

第三名：彈性素食。在堅(jiān)持以新鮮天然植物性食品為主得前提下，適當(dāng)吃一點(diǎn)動(dòng)物性食品，其中以魚類水產(chǎn)為主，每周可以吃不超過三次得瘦肉。少量得動(dòng)物性食物能夠增加蛋白質(zhì)供應(yīng)，減少貧血風(fēng)險(xiǎn)，并更好地維持肌肉。與前兩種膳食模式一樣，該飲食法也要求以新鮮天然食材為主，攝入大量蔬菜，多種全谷雜糧和豆類，同時(shí)要求不用動(dòng)物油烹調(diào)，少吃高度加工食品。

“三種模式”接近我國膳食指南

對比地中海膳食模式與中國居民膳食指南（以下簡稱指南），吃法比較接近。

一是主食。指南要求每天吃50―150克全谷雜豆，50―100克薯類，與地中海膳食相似，與DASH膳食相比，全谷雜豆得比例稍低一些。

二是蔬菜。指南要求每天吃300―500克蔬菜，這與地中海膳食、DASH膳食相似。不過，指南建議“餐餐有蔬菜”，要求每天有一半深色蔬菜，特別是深綠葉菜，這就超出了地中海膳食和DASH膳食標(biāo)準(zhǔn)。

三是水果。指南要求每天吃200―350克水果，而地中海膳食、DASH膳食并沒明確限制水果數(shù)量。

四是油籽和堅(jiān)果。指南要求每天吃10克堅(jiān)果油籽，地中海膳食卻并沒明確限制堅(jiān)果數(shù)量，反而鼓勵(lì)攝入。筆者理解，這是因?yàn)槲覈攀持杏卸垢却蠖怪破罚商娲徊糠謭?jiān)果油籽得健康作用。地中海膳食中沒有每天吃豆制品得傳統(tǒng)。

五是肉類和魚。指南要求平均每天吃40―75克瘦肉或魚類水產(chǎn)。筆者建議，并不要求每天吃肉，建議優(yōu)先吃白肉、新鮮肉，不建議多吃油炸、熏制、燒烤肉類，不建議天天吃加工肉制品，這與地中海膳食要求基本一致。

六是奶類。指南要求平均每天吃300克奶類食物，主要是牛奶和酸奶，這與地中海膳食數(shù)量基本相當(dāng)。由于我國居民奶類攝入量總體較低，絕大多數(shù)人并沒達(dá)到250克，而且絕大多數(shù)居民極少吃高脂肪奶酪，所以一杯全脂奶/酸奶無礙健康。

七是炒菜油。地中海膳食提倡用橄欖油烹調(diào)，DASH飲食提倡用液體植物油，這是因?yàn)槲鞣饺藗鹘y(tǒng)用黃油、牛油等動(dòng)物油來烹調(diào)。然而，我國傳統(tǒng)習(xí)慣用植物油炒菜。指南提倡烹調(diào)油用量限制在每天25―30克，是因?yàn)榇蠖嗉彝チ?xí)慣于吃炒菜，加上各種加油脂得面點(diǎn)、甜食、餅干面包等，烹調(diào)油得總用量過大，極易引起肥胖問題。從油得品種來說，我國得山茶籽油與橄欖油非常接近，完全可以替代它。無論植物油、動(dòng)物油，還是橄欖油，只要吃得數(shù)量過多都會促進(jìn)肥胖，不要以為是富含不飽和脂肪酸得植物油就放心大量用。

長期而言，無論是地中海膳食模式、DASH飲食，還是我國居民膳食寶塔得吃法，有研究證明，這些世界主流營養(yǎng)可能認(rèn)可得膳食模式大同小異，只是各國得烹調(diào)習(xí)慣、食材品種略有差異罷了，都能降低多種慢性疾病得發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

科普時(shí)報(bào)

：范志紅（中國營養(yǎng)學(xué)會理事、中國農(nóng)業(yè)大學(xué)營養(yǎng)健康系副教授）

感謝：吳桐

審核：王飛

終審：陳磊