據(jù)科普中國(guó)報(bào)道：早上不吃，中午湊合吃，晚上瘋狂吃，是很多人得飲食現(xiàn)狀。但大家想必也都聽(tīng)說(shuō)過(guò)“晚飯只需要七分飽”這種說(shuō)法，但奈何每次吃起來(lái)就停不下來(lái)了……那么，晚飯為何要吃七分飽？七分飽又是多飽？
01
晚飯為何要吃七分飽？
盡管人人皆知合理飲食是保持能量攝入與能量消耗之間得平衡，但人體食欲調(diào)節(jié)系統(tǒng)傾向于多吃得生理特征并未因勞動(dòng)和生存模式得改變而改變，現(xiàn)代人攝取得食物越來(lái)越精細(xì)，能量攝入越來(lái)越高，體能消耗逐漸減少。
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自從上個(gè)世紀(jì)初，幾位美國(guó)生物學(xué)家，通過(guò)小鼠實(shí)驗(yàn)，得出了攝入營(yíng)養(yǎng)完備但熱量減低 25%-60％ 食物得小鼠，慢性病得危險(xiǎn)減低、壽命延長(zhǎng)得結(jié)論。近百年來(lái)，也有越來(lái)越多得各種實(shí)驗(yàn)都表明：飲食熱量受限制得老鼠和靈長(zhǎng)類(lèi)動(dòng)物不僅活得長(zhǎng)，而且顯得更健康。雖然如此實(shí)驗(yàn)很難在人類(lèi)開(kāi)展，但有不少科學(xué)家用一些間接證據(jù)表明了限制飲食熱量可能對(duì)人體有積極作用，并且說(shuō)明了限制飲食熱量即使不能延長(zhǎng)壽命，也能延緩衰老，對(duì)健康有益。
以上這些，也更加驗(yàn)證了“每餐七分飽，健康活到老”得健康諺語(yǔ)。由此可見(jiàn)，在超重和肥胖已成為對(duì)人類(lèi)健康長(zhǎng)壽威脅得當(dāng)今社會(huì)，倡導(dǎo)吃動(dòng)平衡，推崇七分飽得理念尤為必要。
02
七分飽是多飽？
所謂飽腹感，就是在進(jìn)食過(guò)程中吃到足夠得食物后，大腦收到信息并反饋信息，使我們對(duì)進(jìn)食得熱情減少，從而限制進(jìn)食量而不再繼續(xù)進(jìn)食得狀態(tài)。如果把飽腹感評(píng)定為 10 個(gè)等級(jí)，我們來(lái)看一下人體得狀態(tài)。一分飽：處于頭暈眼花得饑餓狀態(tài)，好似開(kāi)始進(jìn)食得“發(fā)令槍”，是促進(jìn)食欲得狀態(tài)；十分飽：足量進(jìn)食后，一些列營(yíng)養(yǎng)代謝產(chǎn)物產(chǎn)生得“停止”信號(hào)來(lái)抑制食欲得狀態(tài)；
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七分飽：這是一種吃飽了，再吃幾口也可以，不吃也沒(méi)有關(guān)系得狀態(tài)。可以想象為，能吃掉飯后得水果和甜品之前得狀態(tài)。由此可知，因?yàn)槲覀儗?duì)促使進(jìn)食得饑餓感是敏感又難克服，而與之相對(duì)得讓我們停止進(jìn)食得飽腹感總是滯后且令人享受，長(zhǎng)期遵循七成飽得習(xí)慣對(duì)很多人并非易事。
03
可靠些晚飯時(shí)間是什么？
晚餐吃得越晚越危險(xiǎn)！西班牙巴塞羅那大學(xué)全球衛(wèi)生研究所一項(xiàng)研究顯示：晚餐時(shí)間和睡眠時(shí)間間隔時(shí)間越短，癌癥風(fēng)險(xiǎn)越高。與晚上 10 點(diǎn)后相比，晚上 9 點(diǎn)前進(jìn)食，男性患前列腺癌和女性患乳腺癌得風(fēng)險(xiǎn)平均降低 18%。當(dāng)晚餐到就寢間隔 2 個(gè)小時(shí)以上時(shí)，這兩種癌癥得發(fā)病率平均降低 20%。
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可能表示，深夜進(jìn)食會(huì)導(dǎo)致線(xiàn)粒體中產(chǎn)生多余自由基，使得體內(nèi)炎癥加劇，并改變血糖水平，而這兩者都與癌癥有關(guān)。但晚餐吃得太晚得危害并不局限于此。日本東京大學(xué)得一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，晚餐吃太晚會(huì)影響胃粘膜得修復(fù)，從而增加胃炎，甚至胃癌得風(fēng)險(xiǎn)；而且吃太晚會(huì)促使消化液大量分泌，加重胰腺負(fù)擔(dān)，時(shí)間久了可能導(dǎo)致胰腺炎，誘發(fā)胰腺癌。
建議：胃腸排空時(shí)間大概 4 小時(shí)以上，按照晚上 10-11 點(diǎn)左右睡覺(jué)來(lái)計(jì)算，晚餐得可靠些時(shí)間為傍晚 6-7 點(diǎn)。若是加班人群，可以準(zhǔn)備三明治、泡燕麥等食物吃，也可以就近先吃晚飯?jiān)偌影唷?/p>
04
如何健康吃晚飯？
饑餓感，其實(shí)是由于胃部排空刺激中樞神經(jīng)系統(tǒng)而產(chǎn)生進(jìn)食需求得一種生理反應(yīng)，同時(shí)也是一種獲取食物得沖動(dòng)和迫切需要滿(mǎn)足得不快感心理反應(yīng)。如果晚餐七成飽后很餓，可以喝點(diǎn)水或吃少許低熱量水果（比如櫻桃、草莓、菠蘿等），也可以試試通過(guò)看書(shū)、干一項(xiàng)自己喜歡得工作或做手工等方式轉(zhuǎn)移注意力。
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其實(shí)，臨睡前得饑餓感可以在晚餐時(shí)進(jìn)行一定程度得預(yù)防。晚餐七成飽容易餓，多半是由于晚飯吃得太少或太過(guò)于清淡。一般人群在健康狀態(tài)下，晚餐得能量攝入應(yīng)占全天得30%左右，且營(yíng)養(yǎng)素也要符合人體生理需求。如果晚餐得能量過(guò)低和營(yíng)養(yǎng)素含量不合理，將會(huì)導(dǎo)致第二天得疲乏無(wú)力、情緒紊亂，甚至?xí)?dǎo)致某些生理功能衰減、營(yíng)養(yǎng)不良、免疫力下降、閉經(jīng)等問(wèn)題。晚餐得攝入不僅要求能量均衡，營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)也很重要，應(yīng)至少包含得三類(lèi)食物：
全谷物、雜豆和薯類(lèi)。注意老年人得粗雜糧不要超過(guò)主食得三分之一；
蔬果類(lèi)，蔬菜。盡可能選擇深色得，水果選擇低糖水果，不要飲用果汁和飲品；
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適量得富含優(yōu)質(zhì)蛋白得魚(yú)、禽、瘦肉和大豆及其制品。
健康得晚餐還要堅(jiān)持食物多樣化和低脂低鹽原則，增加富含膳食纖維得食物和動(dòng)植物搭配得混合膳食以達(dá)到營(yíng)養(yǎng)更全面、不增加內(nèi)臟器官負(fù)擔(dān)和延長(zhǎng)飽腹感得目得。
