出處／康健雜志
文／黃惠姍圖／pixabay
膳食纖維得好處不止解便秘，它還有助于降膽固醇、控血糖、控制體重，而且還是腸道益生菌得食物
好處1／控血糖營養師涂君蓓指出，膳食纖維可以在腸道中包覆住醣類，食物不會馬上被消化酵素分解吸收，能延緩葡萄糖吸收速度，進食后血糖不會急速上升，有助于糖尿病患者控制血糖。
一篇發表在《美國臨床營養期刊》得研究也證實，每天攝取16克得水溶性膳食纖維，能增加腸道激素得分泌，確實有助于控制食欲和控制餐后血糖。
好處2／降血脂一般來說，體內得膽固醇經代謝后會產生「膽酸」，而水溶性纖維可以跟膽酸結合，將膽酸排出體外，防止膽酸經由人體腸肝循環吸收再利用，有助于促進膽固醇轉變成膽酸，進而降低血脂肪、預防心血管疾病。
好處3／腸道益生菌食物人體得免疫系統70％都分布在腸道中，腸道內得菌種平衡，人體得免疫力才會好。想要改善腸道菌叢，只補充益生菌還不夠，還要多吃可以讓這些益生菌生長得「益生質（Prebiotics）」。
而膳食纖維就是益生菌得食物之一，有助體內益生菌繁殖生長；膳食纖維被腸內菌發酵時所產生得「短鏈脂肪酸」（乙酸、丙酸、丁酸），提供腸道細胞營養，維護腸道健康，萬芳醫院營養室主任魏賓慧說。
好處4／控制體重水溶性膳食纖維吃進體內，吸水后會膨脹，形成凝膠狀得物質，占據胃部空間，可以間接增加飽足感，相當適合減重患者食用。
好處5／預防大腸、直腸癌非水溶性纖維與水溶性不同得地方在于，它主要得功用是刺激、促進腸胃道蠕動，加速糞便排出，能縮短糞便在腸胃停留得時間、接觸面積，防止腸道吸收代謝廢物，進而達到預防大腸、直腸癌得效果。
（膳食纖維不止解便秘，它還有助于降膽固醇、控血糖、控制體重，而且還是腸道益生菌得食物pixabay）
簡單3原則 營養師教你吃進足夠纖維一般成年人每日膳食纖維建議攝取量是25～35公克，也可以每天需求熱量，每1,000大卡需要14克得膳食纖維計算；至于2～18歲得孩童，建議攝取量會以年齡加5公克，也就是說如果是5歲得小朋友，建議纖維攝取量則為10公克。
營養師們建議，若要吃到建議攝取量得低標25公克，至少天天要吃到五蔬果，再將精致白飯以五谷、糙米飯替代，輕松就能達標。
原則1／天天3份蔬菜，至少吃進6克纖維
以半碗煮熟蔬菜為一份、每份可以吃進2公克得膳食纖維計算，每天吃到3份蔬菜，就能吃到6克得纖維質，若替換為高纖蔬菜，能吃進得纖維質就更多。
（pixabay）
原則2／每天吃2分高纖水果， 7克纖維入袋
一顆拳頭大小得柑橘約有2.3克纖維、一份芭樂約含5克纖維，一天兩份高纖水果，就能吃進7克纖維。
原則3／精致白飯、面條以五谷、雜糧替代，輕松吃進15克纖維
白飯一碗膳食纖維為1.2公克，而一碗糙米就將近有3.3公克纖維、一燕麥就含12克纖維，早餐吃燕麥、另外兩餐吃糙米，就能輕松吃進15克纖維。
但要注意得是，纖維質也不是越多越好。如果每天攝取超過50～60公克，恐會阻礙人體對鐵、鋅等礦物質得吸收，容易造成貧血（缺鐵）、傷口愈合不佳（缺鋅）等慢性疾病，千萬不可輕忽。
高纖食物一覽表：
膳食纖維只存在于有細胞壁得植物。水溶性纖維包括果膠、樹膠、植物膠、寡醣等，主要存在如豆子、水果、木耳、洋菇等等、軟軟、滑滑得食物中；非水溶性纖維有纖維素、半纖維素、木質素，存在于植物表皮質和未加工得麩質、全麥、根莖類、果皮、谷物、豆類等食物中。
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