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肥胖是一種怎樣的體驗？身材肥胖會讓身體負擔加重，體能直線下降，身材走形讓你很多衣服穿不了，總是受人嘲笑，自己也會慢慢產生自卑心理，人也會變得越來越宅，健康指數也會下降。

怎么才能減掉身上的贅肉呢？身體遵循能量守恒定律，當身體的熱量輸出大于身體的熱量輸入的時候，身體就會出現熱量赤字，脂肪也會參與消耗，你的身材就會慢慢瘦下來。

怎么讓身體產生熱量赤字，慢慢瘦下來呢？學習這4個方法提高身體的熱量缺口，讓你持續瘦下來！

1、健身訓練的時候，不要只做有氧運動，而要加入力量訓練

健身鍛煉可以提升身體的活動代謝，促進脂肪的分解。但是，健身不能只做有氧運動，長時間的有氧運動會造成肌肉的流失，身體基礎代謝水平也會下降，減肥效率就會慢慢下降。

而加入力量訓練可以強化肌肉維度，肌肉含量的提升可以讓你每天消耗更多的卡路里，提升燃脂塑形速度。新手可以選擇自重選擇，在有氧運動前加入俯臥撐、深蹲、弓步蹲、平板支撐等動作每次半小時，再安排有氧運動。

2、每天的熱量攝入控制為總代謝值的80%左右

減肥期間要控制卡路里攝入，但是過度節食的方法是不可取的，當你的熱量攝入低于身體的基礎代謝值，就屬于過度節食了。

減肥的人我們要合理控制卡路里攝入范圍，才能健康地瘦下來，避免營養不良、氣血差、免疫力低下，甚至出現厭食癥等問題。

每天的熱量攝入比平時降低20%左右，大概減少300-400大卡的熱量，這樣既能給身體產生熱量缺口，促進脂肪分解，又能避免身體感受到能量攝入的異常，導致陷入饑荒狀態。

3、補充優質蛋白食物，提升食物熱效應

減肥期間，飲食不能太單一，而多樣化飲食，均衡營養攝入，才能保持身體旺盛的運轉水平。蛋白質是身體重要的營養物質，可以補充身體營養，促進肌肉合成。

身體分解蛋白質也需要花費更多的熱量，飽腹時間也會更持久，有效控制食欲，避免暴飲暴食的情況出現。

因此，減肥期間我們三餐要多吃一些奶制品、蛋類、雞胸肉、三文魚、蝦蟹等食物，不要只會吃水煮菜。

4、粗細糧結合，延長飽腹時間

減肥期間，主食方面粗細糧結合可以提升飽腹感，減緩血糖上升，還能補充身體所需的膳食纖維，促進腸道蠕動，讓你更快瘦下來。

平時我們可以減少精細主食的攝入，比如：米飯、面條、饅頭等食物，用玉米、薯類、豆類、糙米代替部分的精細主食，粗細糧1：1攝入，每天的碳水化合物攝入量為每公斤體重補充3-4g是比較減脂的攝入量。