長壽or短命，很多時候決定權在自己手里，在你每一天的生活里！你健康與否，早就藏在了你一天24小時的作息里。這份指南可以參考！

早上8:00——吃個早餐

有很多人會問，早飯一定要吃嗎？答案是肯定的！

2021年一項刊發在《PUBLIC HEALTH NUTRITION》（營養學）雜志上針對7萬余名成年人的研究分析發現：長期不吃早餐的人，血高敏C反應蛋白水平明顯升高，說明不吃早餐可能與全身慢性炎癥有關。

不僅如此，不吃早餐，反而可能變胖。營養師李園園在2015年健康時報刊文中談到，長期空腹不吃早餐，身體誤以為處于缺乏食物的“饑荒期”，一旦再進食，身體就會不舍得浪費食物中的營養成分，易致午餐或晚餐食量增加且身體吸收能力更好，易變成脂肪儲存在體。

因此，早餐一定要吃。但值得注意的是，早餐也不能將就，一定要吃得營養。有營養的早餐要包括4大類：

首先，要有紅薯、燕麥等谷薯類主食，但主食盡量少吃油條等油炸食品；

其次，要有肉類、蛋類、奶類、豆類等蛋白質含量高的食物，保證優質蛋白的攝入；

此外，早餐中蔬菜也是必不可少的，如果來不及，可以搭配一些黃瓜、生菜、西紅柿等簡單易做的蔬菜，為身體提供維生素和膳食纖維；

最后，早餐中還要有水果，建議吃應季、本地的水果，比如春天吃草莓、櫻桃，夏天吃瓜果類，秋天吃蘋果、梨、葡萄，冬天吃柿子等。需要注意的是，果汁不能代替水果，蔬菜和水果也不能互相代替。

上午11:00——起身走一走

多數人工作時都是長時間坐著，有的人甚至從上班時間開始，一直到中午吃午飯，之間一直坐著不動，這樣對身體傷害非常大。北京小湯山醫院健康教育部主任醫師趙潤栓 2021年7月在京醫通微信公眾號發文指出，一周清醒狀態下坐姿超過5天；每天坐姿超過8小時；經常連續1.5小時沒有起身活動都屬于久坐狀態。

2018年外國癌癥協會在外國流行病學期刊（American Journal of Epidemiology）上刊發的一項研究表明：久坐容易增加 14 種疾病致命風險。包括癌癥、心臟病、中風、糖尿病、腎臟疾病、自殺、慢性阻塞性肺疾病、肺部疾病、肝臟疾病、消化性潰瘍及其他消化疾病、帕金森病、阿爾茨海默癥、神經障礙、肌肉骨骼疾病等。久坐導致的死亡風險增加，因疾病而異, 從癌癥死亡風險增加10%到肌肉骨骼疾病死亡風險增加60%不等。

所以在每工作1個小時后，就要起身走動走動，盡量減少自己久坐的時間。

下午13:00——午睡20分鐘

午睡作為夜間睡眠的一種補充，不僅可以補充精力，還可以緩解疲勞。2017年一項發表在《世界睡眠醫學雜志》上的研究指出，午睡可以明顯改善疲乏困倦，反應速度和警覺性也明顯提高，此外，午睡還有改善情緒，鞏固學習和記憶的作用。

值得注意的是，午睡要注意時間與時長。四川大學華西醫院心理衛生中心張駿副教授2019年在該院微信公眾號上刊文建議，睡午覺最好控制在20分鐘左右。一般人在入睡超過30分鐘后，就由淺睡眠進深睡眠階段，在這時結束睡眠會覺得周身不舒服甚至更困。在30~60分鐘這個時間段會進入深度睡眠，在這個階段被打斷叫醒，之后半小時可能會有輕微的頭痛、全身無力的表現。

所以，每天午睡要注意睡眠時間。

下午15:00——喝夠水別憋尿

與上午相比，下午的工作會更加的繁重，有人甚至因為工作繁忙，渴了就忍著，想上廁所了能憋一會兒是一會兒。

重慶市腫瘤醫院泌尿腫瘤科主任醫師羅宏2018年在健康時報刊文指出，不愛喝水，經常憋尿都與膀胱癌的發病息息相關。因為飲水量的多少直接影響膀胱內尿液的濃度，對膀胱癌的發生有重要影響。飲水量少者排尿間隔時間必然延長，這就給細菌在膀胱內的繁殖創造了有利條件。

所以喝水，最好分散在一天各個時間段，一天要喝夠量，不渴也要少喝點，少量多次。如果有尿意，想去廁所，那就及時去，別憋著。

傍晚19:00——下班后回家吃飯

少出去應酬，多回家吃飯！回家吃飯的好處不僅僅只是省錢。飯店里的菜品，為了好吃，往往油、鹽、糖等調味料放的特別多。而高油、高糖、高鹽的食物雖然滿足了味蕾，但是卻也為身體健康埋下了隱患。

不僅如此，回家吃飯還可以享受與家人在一起的時光，不僅可以促進親密關系，還可以讓你保持愉悅的心情。

晚上21:30——和家人聊聊天

現代人往往是晚上才好不容易有了閑下來的時間，而這個時間往往被拿來刷手機、打游戲。

在睡覺前，可以放下手機，和家人坐在一起聊聊天，彼此傾訴壓力，互相勸慰，可以交流一些生活中或工作中遇到的開心或者不開心的事兒，既可以緩解壓力，調整自己的情緒，保持心情舒暢，還可以增進家人間的感情。

晚上22:30——放下手機睡覺

一天的最后要記住“不要熬夜”！

我國睡眠研究會理事及副秘書長、南方醫院精神心理科主任張斌2017年在接受健康時報采訪時表示，熬夜，除造成免疫系統抗病能力降低之外，還會增加人群罹患心臟病、呼吸系統疾病、糖尿病、乳腺癌、抑郁、中風等病的風險。

2018年4月《國際時間生物學》雜志發布的一篇文章也指出：相比于早睡早起的人，晚上不睡、早晨不起，或起床困難的“夜貓子”們，“早死”的風險更高。這項研究發現，晚上不睡早晨起不來的人比早睡早起的人死亡風險高出10%。

山西中醫藥大學附屬醫院治未病中心主任陳燕清2021年8月在健康時報刊文中指出，中醫認為，夜里11點正是膽經運行最旺盛的時間，如果超過11點還不休息，就算是熬夜了。長期如此必然會導致肝膽火旺，損傷津液。所以為了保證充足的睡眠，晚上23:00前最好關燈睡覺。

需要提醒大家的是，一天24個小時，我們建議的時間并不用做到一分不差的準時準點，根據自己的時間與習慣，在常規合理的時間下即可。此外，每天根據自己的時間合理安排運動也是非常重要的。

資料：健康時報

編輯：徐維晨